Сегодня мы расскажем о науке, лежащей в основе стратегического подхода к вашему возвращению к тренировкам после периода отрыва от тренировок. Мы хотим, чтобы вы использовали эту статью в качестве руководства , чтобы как можно быстрее вернуть себе прежние уровни силы и размера.
Во-первых, давайте рассмотрим теорию наращивания мышц, их потери и восстановления, а вторая часть будет посвящена практическим советам, которые вы можете сразу же применить.
Потери в силе и массе могут сильно различаться от спортсмена к спортсмену. Â Индивидуальные факторы, которые могут повлиять на силу и потерю массы, включают такие вещи, как:
- Диета, образ жизни
- Возраст
- История тренировок
- Тренировочный возраст
- Секс
- Прекращение обучения
- Изменение стимула
- Травма
Время от времени жизнь может быть беспокойной, и когда мы не можем посвятить себя нашим фитнес-целям так, как нам хотелось бы, в результате мы можем потерять силу и мышцы.
Что нам делать? Прежде чем мы углубимся в план игры, давайте сначала поговорим о том, что происходит, когда мы набираем мышцы.
Когда мы регулярно поднимаем тяжести, наше тело начинает подвергаться воздействию различных стимулов, которые приводят к новой адаптации, происходящей в ответ, как внутренне и внешне.
Как правило, в зависимости от того, как долго мы тренируемся, мы получаем:
- Улучшенная координация (мы становимся более эффективными при выполнении задачи).
- Повышенная скорость кодирования (наша центральная нервная система становится быстрее при задействовании мышц необходимо для задачи).
- Повышенное рекрутирование моторных единиц (наша ЦНС может установить более высокий порог мышечные волокна за счет более высоких усилий).
- Гипертрофия мышц.
Есть и другие адаптации, которые тоже имеют место, да, но для краткости мы сосредоточимся на этих основных.
Что происходит после прекращения обучения?
Рост мышечной массы — это, безусловно, утомительный и долгий процесс, который занимает много-много лет. С другой стороны, его потеря происходит довольно быстро.
Фактически, согласно исследованиям, мы можем начать видеть потерю максимальной силы и мощности мышечной массы всего за три недели. Эти потери частично связаны с атрофией мышечных волокон и недостаточным задействованием мышечных волокон.
Что происходит, когда мы начинаем повторное обучение?
К счастью для нас, восстановить мышцы намного проще, чем нарастить их в первый раз. Этот процесс называется «мышечной памятью».
Мышечные волокна человека обладают эпигенетической памятью и действительно способны запоминать свой прежний размер. Эта память позволяет быстрее восстанавливать таймфреймы, которые намного короче, чем мы можем предположить.
В дополнение к нашим мышцам, которые способны запоминать предыдущие состояния, наша центральная нервная система (ЦНС) также имеет способность быстро восстанавливаться. После многих лет практики наша нервно-мышечная нервная система становится более эффективной при выполнении упражнений, что также помогает нам восстановить силы. Нам не нужно заново учить движения с нуля. По этим причинам нашим мышечным волокнам гораздо легче вернуться к прежнему размеру, даже после длительного периода времени.
Как нам следует тренироваться и есть на этапе повторной тренировки?
Возвращаясь к тренировкам, может быть необходимо перестраховаться и начать с меньшей интенсивности, чем мы обычно думаем. Я знаю, что вы можете быть очень взволнованы, чтобы снова поднимать тяжести, но помните, что терпение является ключевым моментом в этот период, особенно во избежание травм и сгорания. С учетом сказанного, вот несколько интересных инфографики Pheasyque и общие рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы начать свою программу тренировок и питания в следующие следующие недели.
Как вам следует подходить к тренировкам во время возвращения:
- Drop Intensity : возьмите 90% своего 1-RM, прежде чем прекратить тренировку, и уменьшите интенсивность до этого числа. Поскольку ваши тренировки, скорее всего, либо остановились, либо сильно переключились на передачу в течение последних нескольких месяцев, то начало с более низкой интенсивности может обеспечить больший буфер, чтобы избежать перетренированности в первые несколько недель.
- Упростите объем. : Что касается аксессуаров, оставайтесь легче и работайте, просто добиваясь качественных повторений. Мы хотели бы рекомендовать использовать количество повторений в резерве (RIR) для контроля интенсивности упражнений, предлагая оставаться между 2-4 повторениями, избегая отказа в течение первого месяца переобучения. Оставайтесь легче с аксессуарами, чтобы уменьшить накопление усталости!
- Не гонитесь за болезненностью : чрезмерная болезненность мышц (DOMS) контрпродуктивна при возвращении к тренировке. Согласно исследованиям, DOMS постоянно связывают со снижением производительности по всем направлениям, поэтому погоня за болезненностью противоречит здравому смыслу, когда энергию нужно тратить на восстановление фундамента.
Если вы сомневаетесь, будьте осторожны в тренировках и работайте, чтобы восстановить свои лучшие способности, чтобы уменьшить чрезмерную болезненность, особенно в первые четыре недели после тренировки.
Как вам следует подходить к своему питанию во время возвращения:
Очевидно, что питание так же важно, как и тренировки, когда дело доходит до максимальных результатов тренировок, поэтому убедитесь, что вы потребляете нужное количество питательных веществ в этот период. В общем, 3 сценария, к которым мы можем прийти после периода отрыва от обучения:
- Потеря мышечной массы : вы, вероятно, почувствовали снижение мотивации к диете и / или у вас не было большого аппетита из-за снижения расхода энергии. . В результате вы получаете больше, чем ожидалось.
Что делать: Начните восстанавливать привычки, которые привели вас к тому состоянию, в котором вы были, когда вы прекратили тренироваться, двигаясь в своем собственном темпе. Приложите дополнительные усилия, чтобы увеличить потребление белка (2,2 г белка на кг массы тела / 1 г x фунт массы тела), сохраняя общее количество калорий на уровне расчетной нормы или даже небольшой избыток, чтобы облегчить набор сил.
- Поддержание мышечной массы: Вы смогли сохранить хорошие диетические привычки даже во время периода снижения тренированности
Что делать: Продолжайте заниматься своим делом. Если вам удавалось сохранять хорошие привычки даже в период вырождения, это означает, что для вас это больше не усилие, а образ жизни. Придерживайтесь того, что делаете!
- Набрал больше жира: Вы, вероятно, чрезмерно употребляли высококалорийную пищу (особенно содержащую жиры и углеводы), при этом мало тренируясь.
Что делать. Если вы хотите вернуться на правильный путь фитнеса, подумайте об увеличении потребления белка (1 г / фунт веса тела или 2,2 г x кг веса тела) до повысить чувство насыщения, обеспечивая при этом нужные питательные вещества для восстановления мышц, при этом немного снижая общее количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от пуха, полученного за этот период!
Хорошо, но как быстро я смогу вернуться к прежнему уровню силы?
Теперь, когда мы ознакомились с рекомендациями по тренировкам и питанию, я хотел бы закончить эту статью, указав некоторые сроки. Хотя трудно предложить конкретные временные рамки, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить утраченные мышцы, все же полезно дать некоторые рекомендации, особенно когда это подтверждается наукой!
Когда дело доходит до того, чтобы вернуться к своему прежнему размеру и силе, мы в Pheasyque предпочитаем использовать правило Half-The Time:
По сути, вы берете общее время, когда произошла остановка или изменение в тренировке, а затем уменьшаете его вдвое, чтобы лучше понять, когда вы, вероятно, вернетесь к своим базовым уровням, перед изменением / остановкой тренировки. произошло. Прекратили обучение на 4 месяца? Скорее всего, вы вернетесь к своему прежнему уровню силы через два месяца, если примете правильный подход ( следуя этим рекомендациям! )
Это правило не работает в 100% случаев, но может предоставить некоторые базовые показатели.
- Например, когда больше времени полностью отрывается от тренировок (9+ месяцев / 1+ лет), тогда будет сложнее учесть общие потери мышц, силы и других показателей эффективности.
- В противном случае при смене стимула (например, при переходе от силовых тренировок к тренировкам с собственным весом) в период отрыва от тренировок можно лучше сохранить мышечную массу по сравнению с полным прекращением тренировок.
- Очевидно, что изменения в диете тоже будут иметь значение, поэтому употребление хорошей смеси правильных питательных веществ (особенно белков) может помочь ускорить процесс!