Упражнения тотального сопротивления, широко известные как TRX, были разработаны морской печатью и теперь используются всеми видами вооруженных сил. В этом типе подвесной тренировки для сопротивления используются как вес тела, так и сила тяжести. Он отлично подходит для любого уровня подготовки, от новичка до высококвалифицированного спортсмена. Интенсивность упражнений можно регулировать в зависимости от того, где вы стоите, и от угла наклона тела. В большинстве тренажерных залов есть TRX или что-то подобное. Вы можете приобрести домашнюю установку примерно за 200 долларов. Они портативны и могут быть установлены где угодно.
Мир переживает пандемию, которая связана с закрытием тренажерных залов, приказом «оставаться дома» и тяжелым или дорогим спортивным снаряжением. В этих случаях нужно проявить творческий подход. Вот способ получить тренировку типа TRX для всего тела, используя набор качелей.
Тренировка Swing Set: Есть несколько способов сделать это очень эффективным. Сделайте 12-15 повторений по 3-4 подхода на каждое движение. Отдыхайте минимально — 45-60 секунд. Или вы можете выполнить круговую схему всего тела, выполняя каждое упражнение одно за другим без отдыха по 12-15 повторений каждое. Отдыхайте 2 минуты между раундами и сделайте всего 3-4 раунда.
Бицепс: сгибания рук (Примечания: встаньте лицом к качелям. Потянитесь вниз и возьмитесь за заднюю часть качелей внизу, обе ладони смотрят вверх. Начните с полностью вытянутыми руками. Плечи почти параллельны земле, а локти изолируют сгибание за счет движения вверх к лицу. Согните бицепс вверху и сделайте медленный, контролируемый отрицательный результат. Прогулка по направлению к маху увеличит сопротивление.)
Трицепс: разгибания (Примечания: Встаньте лицом в сторону от качелей. Возьмитесь за качели с обеих сторон ладонями внутрь друг к другу или положите ладони на сиденье. Держа руки параллельно полу, опустите голову. вниз между предплечьями и краем сиденья. Затем вытяните руки прямо, используя трицепс. Возвращение назад к махам увеличит сопротивление.)
Плечи: подъемы вперед (Примечания: встаньте лицом к качелям. Возьмитесь за переднюю часть качелей обеими руками и ладонями вниз. Держа тело и руки прямыми, поднимите руки вверх. высоко над головой. Если идти навстречу качелям, сопротивление возрастет.)
Ноги: приседания на одной ноге (Примечания: встаньте лицом в сторону от качелей. Поставьте одну ногу на качели так, чтобы верхняя часть стопы была направлена вниз. Выполните приседание, опуская бедра и держите грудь вверх. Убедитесь, что ваше колено остается за пальцами ног. Сгибайте квадрицепсы и ягодицы в верхней части каждого повторения. Подбирайте повторения на противоположной стороне.)
Приседания с помощью пистолета (Примечания: встаньте лицом к качелям. Возьмитесь за качели снизу и держитесь за спину. Слегка приподнимите одну ногу над землей. Используйте качели для поддержки и Уравновешивайте приседание на одной ноге, опуская бедро и держа грудь вверх. Убедитесь, что ваше колено остается за пальцами ног. Сгибайте четырехглавую мышцу и ягодицу в верхней части каждого повторения. Подбирайте повторения на противоположной стороне.)
Назад: ряды (Примечания: Стоя лицом к качелям. Лучше всего это сделать, захватив внутреннюю цепь за два отдельных удара. Это также можно сделать, захватив за один замах обеими цепями. Лягте на спину, выпрямив тело, оставив только пятки на землю. В исходном положении руки должны быть прямыми, а грудь приподнята. Подтянитесь, используя широчайшие, удерживая грудь высоко. Опускайтесь с контролем. Подход к качелям увеличит сопротивление.)
Корень: подтягивание (Примечания: примите положение для отжимания с поднятыми ногами во время замаха. Поднимите колени к голове, а затем выпрямите их назад. двигайтесь медленно с контролем и держите корпус напряженным.)
Грудь / плечи / корпус: отжимания на пике (Примечания: примите положение для отжиманий, подняв ноги в махе. Выполните стандартное отжимание, затем поднимите ноги в направлении головы, при этом ноги должны быть достаточно прямыми. Вы сгибаетесь в талии и высоко поднимаете бедро.)