Моя предыстория
Вдохновленный фильмами Рокки в детстве, я начал очень серьезно относиться к тренировкам к 12 годам. Моя мама наняла мне личного тренера, и я быстро преуспел в том, что смог жим лежа 380 фунтов при массе тела 165 фунтов до окончания средней школы. Я расширил свои тренировки боксом, смешанными единоборствами и художественной гимнастикой, чтобы стать более спортивным и разносторонним. По окончании школы я планировал стать личным тренером. Я получил сертификат, но так и не смог обучить людей.
К сожалению, после школы я пережил тяжелые испытания в личной жизни, которые вызвали у меня тяжелую депрессию, и я полностью потерял физическую форму к 21 году. Я стал злоупотреблять алкоголем и нездоровым питанием, что привело к тому, что я быстро поправился. тяжелее. У меня не было никаких амбиций заниматься какой-либо физической активностью, и моя самооценка резко упала. Это было похоже на то, что все, что я когда-то полностью исчезло, и я больше не узнал, кем я был … Все, что я знал, было то, что меня изо дня в день преследовал призрак того, кем я когда-то был … Мне нужно было вернуться к мои корни.
Первые два шага, которые я сделал, — это вернуться в боксерский зал, и я позвонил своему очень близкому другу и спросил, могу ли я потренироваться с ним. У моего друга была местная пиццерия, в которую я тусовался, когда я рос, и всегда оказывал на меня положительное влияние.
Мы оба разделяли страсть к фитнесу, и мне нужен был кто-то, кому я мог бы доверять, чтобы привлечь меня к ответственности. Я начал тренироваться по боксу с туннельным зрением в течение двух часов утром, а сразу после этого тренировался с моим приятелем в спортзале. Я снова начал искать свою любовь к фитнесу, и мой разум и тело начали быстро трансформироваться … Именно в этот период я действительно понял, насколько важна фитнес во всех аспектах меня как личности.
Теперь я личный тренер и несу глубокую страсть к тому, чтобы помогать людям стать сильнейшими версиями самих себя как в умственном, так и в физическом плане. Я делаю все возможное каждый день, чтобы привить правильное мышление, когда я в тренажерном зале со своими клиентами или разговариваю с людьми в Интернете … Я знаю, каково это чувствовать себя на дне … но если копнуть глубже, вы не собираюсь останавливаться на достигнутом и может добиться больших успехов на другом конце своей борьбы.
Во время тренировок важно тренировать все наше тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса и сохранить симметрию. Для этого мы должны нацеливать наши мышцы под разными углами. В этой статье я расскажу о нескольких упражнениях, которые вы сможете включить в свой распорядок дня в следующий раз, когда пойдете в спортзал.
Упражнение на грудь
Тренировка груди очень важна в любой программе упражнений. Наши грудные мышцы помогают вытягивать руки перед собой, а также подтягивать их к центру тела.
Жим лежа
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Шаг 1:
Выбирайте такой вес на штанге, чтобы сохранять строгую форму, не теряя формы. Это очень важно для предотвращения травм.
Шаг 2:
Положите скамейка с вашими глазами, выровненными под перекладину, когда она откатывается вперед настолько, насколько это возможно на стойке. Ноги должны стоять на полу.
Шаг 3:
Захватите панель немного шире плеч. Мне нравится выровнять кончики пальцев вверх с гладкой или шероховатой частью накатки, а затем захватывать гриф оттуда. При жиме лежа следите за тем, чтобы большие пальцы находились вокруг перекладины. Это важно, чтобы не уронить штангу на грудь.
Шаг 4:
Подтянитесь и сожмите лопатки вместе и вниз. Держите ступни на полу и сожмите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и снимите перекладину.
Шаг 5:
Удерживая локти согнутыми, опустите перекладину к нижней части груди. Он должен быть прямо под сосками. Нажмите на штангу вверх, тяжело дыша через рот. Не перетягивайте верхнюю часть плеч вперед. Лопатки должны оставаться сжатыми вместе и вниз на протяжении всего жима лежа, чтобы избежать травм.
Жим гантелей на наклонной скамье
Целевые мышцы: верхняя часть груди, плечи, трицепсы
Шаг 1:
Возьмите гантели и поставьте их на колени. Когда вы начнете откидываться назад, поднимите колени прямо в воздух, это поможет поднять гантели до уровня плеч, где вы будете готовы начать жим гантелей на наклонной скамье.
Шаг 2:
Лопатки должны быть сжаты вместе, а локти немного поджаты. Это поможет защитить ваши плечи при выполнении жима гантелей на наклонной скамье. Вытяните веса прямо вверх и сведите их вместе в верхней части движения.
Шаг 3:
Вверху жима гантелей на наклонной скамье вы хотите сжать грудную клетку перед тем, как опустить вес контролируемым образом. Важно, чтобы плечи не скатывались вперед вверху. Удерживая их назад, вы сможете значительно улучшить сокращение грудной клетки и обезопасить себя на протяжении всего упражнения.
Тренажер для мухи
Целевые мышцы: грудь
Шаг 1:
Сядьте на тренажер, втянув лопатки и слегка изогнув спину. Это позволит вам занять наилучшее положение, чтобы задействовать грудную клетку на тренажере для грудных мышц.
Шаг 2:
Держите локти слегка согните и прижмите ручки друг к другу. Держите локти слегка развернутыми и думайте о том, чтобы сжимать грудь на протяжении всего движения.
Шаг 3:
Вверху грудной мышцы, сожмите грудь как можно сильнее, почти соприкасаясь ручками. Мне нравится думать об этом, как если бы я пытался раздавить виноград между грудной клеткой.
Шаг 4:
Опустите ручки медленно и сделайте полную растяжку перед следующим повторением.
Полет на груди с гантелями
Целевые мышцы: грудь
Шаг 1:
При выполнении упражнения на груди важно захватить пару гантелей, которые не слишком тяжелые. Это может вызвать растяжение грудных мышц, поскольку они сильно растянутся и могут привести к травме.
Шаг 2:
Жим гантели в верхнее положение с полностью вытянутыми руками. Слегка согните руки в локтях и опустите руки по направлению к телу. Это должно выглядеть так, как будто вы открылись для крепких объятий.
Шаг 3:
Продолжайте снижать руки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Это нижнее положение мухи гантелей на груди.
Шаг 4:
Принесите гантели вернитесь в верхнее положение полукруглыми движениями. Думайте об этом, как будто вы обнимаетесь вокруг большой бочки. Обязательно сильно сожмите грудь в верхней части грудной клетки с гантелями и повторите.
Давление (Diamond Press)
Целевые мышцы: внутренняя часть груди, плечи, трицепсы
Шаг 1:
Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Лопатки должны быть сжаты вместе, ступни на полу.
Шаг 2:
Гантели должны находиться в нейтральном положении в центре груди, то есть ваши ладони обращены друг к другу, а обе стороны гантелей касаются друг друга. Продолжайте нажимать, толкая гантели друг в друга, и жмите прямо вверх.
Шаг 3:
Сожмите грудь тяжело наверху, опустить гантели под контролем и повторить.
Жим от груди
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Шаг 1:
Убедитесь, что сиденье находится на такой высоте, чтобы ручки совпадали с нижней частью груди / сосков. Ноги должны стоять на полу, лопатки сжаты вместе.
Шаг 2:
Чтобы настроить таргетинг наружный сундук, возьмитесь за внешние ручки, параллельные полу. Для нацеливания на внутреннюю грудь и трицепс возьмитесь за внутренние ручки, которые направлены вверх и вниз. Держите локти немного поджатыми и нажмите прямо вверх.
Шаг 3:
Вверху движения, сильно сожмите грудь перед опусканием. Будьте осторожны, чтобы не вытянуться вверх, так как это может привести к травмам плеча. Лопатки должны оставаться сжатыми на протяжении всего движения.
Жим гантелей на горизонтальной плоскости
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Шаг 1:
Возьмите пару гантелей и лягте на скамью. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, а лопатки сжаты. Это даст вам прочную основу для пресса и поможет защитить плечи во время жима гантелей.
Шаг 2:
Держите локти Слегка подогните гантели к бокам и опустите гантели к нижней линии сосков. Поднимите гантели вверх и сведите их друг к другу вверху. Сильно сожмите грудь, опустите гантели и повторите. Обязательно держите лопатки втянутыми все время. Распространенной ошибкой является чрезмерное разгибание жима гантелей в верхней части, потеря напряжения в лопатках, что может привести к травмам плеча.
Отжимания
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Шаг 1:
В исходной позиции отжимания руки должны быть немного шире плеч. Слегка поверните локти внутрь и встаньте на цыпочки. Все должно быть по прямой линии, при этом ягодицы не должны подниматься вверх, а бедра не опускаться.
Шаг 2:
Опуститесь, пока ваши руки полностью согнуты. Ваша грудь должна быть почти на уровне пола. Отожмите назад, сжимая грудь и трицепсы в верхней части движения. Если вы не можете делать регулярные отжимания, отжимания на коленях — отличный способ начать. Форма такая же, за исключением того, что вы стоите на коленях, что снижает большую часть сопротивления вашего тела. Отжимания от стены или стойки также являются хорошей альтернативой для новичков.
Комбинация алмазного жима на наклонной скамье / жима с поворотом
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Шаг 1 (алмазный жим):
Лягте на наклонной скамье с втянутыми лопатками. Держите гантели в нейтральном положении так, чтобы обе стороны гантелей касались друг друга. Нажмите прямо вверх и сожмите грудь. Уменьшите вес и повторите. Попробуйте выполнить 8-12 повторений, прежде чем переходить к скручивающему жиму на шаге 2.
Шаг 2 (скручивающий жим ):
После завершения алмазного пресса сразу же переключитесь на крутильный пресс. Повторение начинается как обычный жим гантелей ладонями вниз от вас, но когда вы жмете вверх, поворачивайте веса так, чтобы ладони смотрели на вас. Сведите гантели вместе и сожмите грудь. Попробуйте выполнить жим скручивания еще 8-12 повторений.
Упражнения для спины
Тренировка спины очень важна для сохранения хорошей осанки и обеспечения симметрии нашего тела. У большинства из нас мышцы на тыльной стороне тела ослаблены из-за особенностей общества. Мы постоянно сидим, ведем машину и, сгорбившись, смотрим в свои телефоны. Это приводит к наклону вперед и многим другим проблемам. Основная функция нашей спины — помогать тянуть как по горизонтали, так и по вертикали.
Вытягивание широты вниз
Целевые мышцы: широчайшие
Шаг 1:
Сядьте на тренажер для верхнего тяготения, расположив колени под подушечками, а ступни вытянуты перед собой. Я предпочитаю брать верхний хват за пределами изгибов угловой части грифа. Чем шире вы захватите, тем выше будет нагрузка на спину.
Шаг 2:
Начните с сидения прямо, вытянув руки над собой. Слегка поверните локти внутрь. Слегка отклонитесь назад и потяните штангу к верхней части груди. Вы должны слегка изогнуть спину и сильно сжать лопатки вместе, когда перекладина находится ближе всего к груди.
Шаг 3:
Позвольте стержню контролируемым образом поднимитесь в исходное положение и снова сядьте прямо, чтобы широчайшие полностью растянулись, и повторите.
Тяга штанги в наклоне
Целевые мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы, предплечья
Шаг 1:
Возьмите штангу немного шире, чем ширина бедер. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Захват сверху направлен на большую часть верхней части спины, чем хват под рукой.
Шаг 2:
Держа корпус напряженным, согните бедра, как если бы вы выполняли румынскую становую тягу. Гребите вес вверх и назад, сильно сжимая лопатки в верхней части движения. Хороший сигнал, о котором стоит подумать, — это подтолкнуть локти к бедрам.
Шаг 3:
Опустите вес на полную растяжку и повторите.
Пуловер для широты с гантелями
Целевые мышцы: широчайшие
Шаг 1:
Возьмите гантель и лягте на скамью перпендикулярно. Ваши плечи должны быть на скамейке, а затылок немного свисать. Обязательно опускайте бедра, чтобы растянуть широчайшие мышцы. Если вы новичок и это положение неудобно, нормально лечь на скамью.
Шаг 2:
Сохраняйте очень Слегка согните руки в локтях и возьмитесь обеими руками за верхнюю пластину гантели. Ваши руки должны образовать ромбовидный узор, при этом гантель проходит через ваши руки.
Шаг 3:
Вытяните гантель как можно дальше назад за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение широчайших мышц и грудной клетки. тяните вес назад, пока он не окажется прямо над грудью. При этом активно думайте о том, чтобы сжать спину. Хороший сигнал для размышлений — это подтолкнуть локти к бедрам.
Становая тяга сумо
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, спина, ядро, предплечья
Шаг 1:
Подойдите к перекладине и убедитесь, что вы стоите в центре перекладины. Это будет важно при выполнении становой тяги сумо, чтобы гриф поднимался равномерно. Примите широкую стойку и выведите пальцы ног наружу. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать растяжение внутренней части бедра, если стоите достаточно широко.
Шаг 2:
Сделайте глубокий вдохните животом, убедившись, что корпус напряжен, руки прямые, а широчайшие мышцы задействованы. Вы делаете свое тело максимально жестким, чтобы избежать нарушения формы, когда вы собираетесь выполнять становую тягу сумо.
Шаг 3:
Петля на бедра, толкая ягодицу назад к стене позади себя, и согните ноги в коленях. При становой тяге ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног, чтобы максимизировать толчок ногами и свести к минимуму вероятность выпадения поясницы.
Шаг 4:
Захватите панель либо с двойным хватом сверху, либо с одной рукой сверху и одной рукой снизу. Руки должны быть прямыми вверх и вниз, хватаясь за перекладину внутри ног. Проезжайте по полу ногами, и когда штанга окажется примерно на уровне колен, подтолкните бедра вперед и сильно сожмите ягодицу сверху, чтобы завершить движение. Опустите планку и продолжайте выполнять желаемое количество повторений в своей программе.
Тяга к машине сидя
Целевые мышцы: спина, ромбовидные мышцы
Шаг 1:
Сядьте прямо, слегка выгнув спину. Использование внешнего захвата затронет больше верхней части спины, в то время как внутренний захват будет работать больше внутренней части спины.
Шаг 2:
Оттяните ручки и сожмите лопатки вместе. Это обеспечит максимальную активацию спины и минимизирует задействование бицепса. Опустите ручки в исходное положение и дайте широчайшим вытянуться вперед до конца, прежде чем повторить упражнение.
Тяга гантелей отступника
Целевые мышцы: спина, брюшной пресс
Шаг 1:
Возьмите две гантели и удерживайте их в положении высокой планки (верхнее положение отжимания). Ваше тело должно быть на прямой линии, спина должна быть ровной, а ягодицы на одной линии с ногами. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и ягодицы не поднимаются вверх.
Шаг 2 :
Положите вес на одну руку и поднимите другую гантель вверх. Вы должны отводить локоть назад и вниз по направлению к бедру, сжимая мышцы спины. Опустите вес и повторите упражнение с другой рукой.
Подтяжки за лицевую часть кабеля
Целевые мышцы: задние дельты, ромбовидные мышцы
Шаг 1:
Установите канатную машину так, чтобы веревка находилась примерно на уровне глаз. Возьмитесь за концы веревки сверху, полностью вытянутые руки.
Шаг 2:
Потяните за веревку прямо к вашему лицу, раздвигая веревку, когда она приближается к вам. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и опустите обратно в исходное положение контролируемым образом. Слегка согните колени, чтобы улучшить равновесие при натяжении лицевой стороны троса.
Тяга на тросе узким хватом
Целевые мышцы: внутренняя часть спины
Шаг 1:
Возьмитесь за ручку V-образной дуги, слегка согнув колени. Потяните его, пока не сядете прямо, слегка согнув колени.
Шаг 2:
Слегка наклонитесь вперед как если бы вы делали румынскую становую тягу. Наклонитесь вперед, чтобы вы могли полностью растянуть широчайшие. Держа локти плотно прижатыми к бокам, слегка отклонитесь назад и отведите вес назад. Подумайте о том, чтобы держать локти низко, приближая их к бедрам.
Шаг 3:
Вверху движения, убедитесь, что ваши лопатки плотно сжаты. Верните вес в исходное положение и повторите.
Обычная становая тяга
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, спина, ядро, предплечья
Шаг 1:
Подойдите к перекладине и убедитесь, что вы стоите в центре перекладины. Это будет важно при выполнении становой тяги, чтобы штанга поднималась равномерно. Встаньте на ширине бедер, выровняв перекладину на пару дюймов от ваших голеней.
Шаг 2:
Сделайте глубокий вдохните животом, убедившись, что корпус напряжен, руки прямые, а широчайшие мышцы задействованы. Вы делаете свое тело максимально жестким, чтобы избежать нарушения формы, когда вы собираетесь поднимать вес.
Шаг 3:
Петля на бедра, толкая ягодицу назад к стене позади себя, и согните ноги в коленях. При становой тяге ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног, чтобы максимизировать толчок ногами и свести к минимуму вероятность выпадения поясницы.
Шаг 4:
Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или одной рукой над собой и одной рукой под собой. Вы должны хвататься за ноги. Проезжайте по полу ногами, и когда штанга окажется примерно на уровне колен, подтолкните бедра вперед и сильно сожмите ягодицу сверху, чтобы завершить движение. Опустите планку и продолжайте выполнять желаемое количество повторений в своей программе.
Расширения Супермена
Целевые мышцы: нижняя часть спины, верхняя часть спины, ядро
Шаг 1:
Лягте на живот, вытяните руки перед собой и поставьте ступни вместе.
Шаг 2:
Поднимите ноги оторваться от земли и выгнуть спину в позе для упражнений супермена.
Шаг 3:
Согните руки назад как можно дальше, опуская локоть к бедрам. Вы должны держать спину плотно, сжимая лопатки при выполнении этого движения. Поверните ладони к средней линии тела, сгибая руки в локтях.
Шаг 4:
Сожмите спину и вытяните руки назад перед собой. Обязательно поверните руки назад, чтобы закончить вариацию супермена с вытянутыми руками и ладонями к полу.
Упражнение для ног
Если вы хотите в жизни хоть какую-то функциональную силу, тренировка ног абсолютно необходима! Ходьба, бег, прыжки и поднятие предметов — все это происходит от земли. Ноги также обеспечивают стабильность, когда речь идет о верхней части тела. Ноги также являются самой большой группой мышц в организме, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки ног, помогая вам избавиться от жира!
Приседания со штангой
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро
Шаг 1:
Встаньте перед штангой и возьмитесь за хват, равномерно распределенный по штанге, что удобно. Обычно он будет немного шире плеча, однако некоторые люди предпочитают еще более широкий хват.
Шаг 2:
Держите руки на перекладине шагните под перекладину и напрягите спину. Штанга должна располагаться на ваших ловушках не выше шеи. Вы почувствуете, что он сидит правильно, как будто в верхнюю часть спины встроена полка. Поставьте ноги чуть шире бедер и снимите перекладину.
Шаг 3:
Возьмите пару медленные и контролируемые шаги назад и поставьте ступни немного шире, чем на ширину бедер, носки слегка развернуты наружу. Опустите локти вниз, напрягите спину и корпус, держите голову вверх, сделайте глубокий вдох и начинайте приседать.
Шаг 4:
В пути вниз, держите корпус напряженным и отведите бедра назад, когда вы приседаете. Вы также должны выпрямлять колени. Если позволить им прогнуться внутрь, это плохо для ваших колен. Ваш вес должен быть больше на пятках, чем на пальцах ног. В хорошей форме опускайтесь настолько далеко, насколько это возможно. Параллельная работа идеальна, но если ваша мобильность не позволяет… не заставляйте ее!
Шаг 5:
Взрывайтесь, двигаясь ногами и спиной. Хороший сигнал — подумать о том, чтобы оттолкнуться ногами и подтолкнуть верхнюю часть спины к потолку. Это поможет вашим ногам и бедрам задействовать одновременно и поможет предотвратить выпадение вперед в нижней части приседа. В верхней части приседа сожмите ягодицы и повторите.
Гоблет-приседания
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Шаг 1:
Возьмите гантель и удерживайте ее вертикально, поместив руки под верхнюю пластину гантели. Вы должны слегка приподнять локти и держать гантель близко и высоко на груди.
Шаг 2:
Встаньте немного шире чем на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу. Держите голову вверх, напрягите корпус и сделайте глубокий вдох, прежде чем приседать. Присядьте как можно ниже, стараясь, чтобы колени вытянулись в стороны и не прогибались внутрь. Вы также должны отодвинуть бедра назад и удерживать вес на пятках, а не на пальцах ног, чтобы не упасть вперед.
Шаг 3:
Внизу из приседа сделайте небольшой отскок, поднявшись примерно на 3-4 дюйма и опускаясь обратно, прежде чем приседать полностью. Это поможет лучше задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, чем при обычном приседании. Сожмите ягодицу сверху и повторите.
Румынская становая тяга со штангой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
Шаг 1:
Возьмите штангу и встаньте прямо, сцепив руки перед собой.
Шаг 2:
Сохраняйте свое ядро плотно и начните наклоняться вперед, стреляя ягодицей назад, и удерживайте вес на пятках. При выполнении румынской становой тяги со штангой очень важно удерживать вес на пятках, а не на пальцах ног, чтобы активировать подколенные сухожилия. Держите штангу близко к телу, пока штанга скользит по ноге, при этом руки должны оставаться вытянутыми все время.
Шаг 3:
Как только вы опуститесь немного ниже уровня колен или почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, взорвитесь, толкая бедра вперед, и зафиксируйте вверху, сжимая твоя задница крепкая.
Выпады при ходьбе
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Шаг 1:
Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сделайте шаг вперед, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Пятка должна быть твердо поставлена на переднюю ногу и не должна стоять на носках. Если ваша пятка отрывается от пола, попробуйте сделать шаг немного дальше. Опустите левое колено так, чтобы оно оторвалось от пола примерно на дюйм или два.
Шаг 2:
Нажмите через пятка правой ноги проходит через подколенные сухожилия и ягодицы. Вытянув ногу, сделайте шаг вперед и повторите этот процесс с противоположной ногой.
Шаг 3 (необязательно):
При использовании отягощений, таких как гантели или штанги, вы можете сначала сделать шаг к центру, а затем сделать шаг вперед другой ногой. Это поможет сохранить равновесие и избежать травм из-за неправильного шага.
Сгибание подколенных сухожилий
Целевые мышцы: подколенные сухожилия
Шаг 1:
Лягте на тренажер для сгибания подколенных сухожилий так, чтобы подушечки лежали прямо над ступнями на концах икры.
Шаг 2:
Сгибайте вес поднимитесь с контролем как можно выше и сожмите подколенные сухожилия вверху. Опустите вес с контролем, не доходя до локаута, и снова согнитесь. Блокировка каждого повторения в нижней части может вызвать травму подколенного сухожилия и боль в коленях.
Разгибание ног
Целевые мышцы: квадрицепсы
Шаг 1:
Сядьте на тренажер для разгибания ног и выберите сложный вес, но вы можете выполнять его, не поднимая вес. Цель — изолировать квадрицепсы без травм.
Шаг 2:
Вытяните ноги и сильно сожмите квадрицепсы сверху. Медленно опустите и повторите.
Румынская становая тяга с гантелями
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
Шаг 1:
Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, сцепив руки перед собой.
Шаг 2:
Сохраняйте свое ядро плотно и начните наклоняться вперед, стреляя ягодицей назад, и удерживайте вес на пятках. В румынской становой тяге с гантелями очень важно удерживать вес на пятках, а не на пальцах ног, чтобы активировать подколенные сухожилия. Держите гантели близко к телу, пока вес скользит по ноге, а руки все время держите вытянутыми.
Шаг 3:
Как только вы получите немного ниже уровня колена или почувствуйте глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, взорвитесь, выталкивая бедра вперед, и зафиксируйте вверху, сильно сжимая ягодицы.
Приседания на ящик с кубком
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро
Шаг 1:
Найдите скамейку или ящик примерно той высоты, на которой вы бы сидели, поставив ноги под углом 90 градусов. Возьмите одну гантель и прижмите ее к груди, локти вверх.
Шаг 2:
Встаньте немного шире, чем ширина бедер, расставив пальцы ног наружу. Присядьте, удерживая вес на пальцах ног и выталкивая колени наружу при опускании. Сядьте на ящик и взорвитесь пятками. Сожмите ягодицу сверху.
Подъем на носки
Целевые мышцы: икры
Шаг 1:
Найдите ступеньку или ровную приподнятую поверхность, чтобы выполнить подъем на носки. Если вы не можете найти что-нибудь, чтобы стоять на ровной поверхности, ничего страшного. Цель шага — позволить вашим пяткам опуститься вниз, чтобы получить более глубокое растяжение, позволяя икрам выполнять больший диапазон движений.
Шаг 2:
Встаньте на ступай так, чтобы пятки наполовину свисали. Надавливайте на подушечки стоп, пока не встанете на цыпочки. Сжимайте икроножные мышцы как можно сильнее.
Шаг 3:
Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши икры не перестанут быть полностью напряженными, а пятки не станут ниже шага, а икры полностью не растянуты. Повторите необходимое количество повторений или время.
Шаги по боксу
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Шаг 1.
Решите, какой размер коробки вы собираетесь использовать. Более высокий ящик сложнее и проработает больше подколенных сухожилий и ягодиц, чем нижний ящик.
Шаг 2:
Поставьте одну ногу плоско на коробке, а другой ножкой на расстоянии 6-8 дюймов от коробки. Двигайтесь через ступню, которая находится на ящике, продвигая пятку, а не пальцы ног.
Шаг 3:
Подождите, пока ваша нога полностью не выпрямится, прежде чем положить вторую ногу на коробку. Держите ту же ногу на коробке, пока не выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Подъем на носки на одной ноге
Целевые мышцы: икры
Шаг 1:
Найдите ступеньку или ровную приподнятую поверхность, чтобы выполнить подъем на носки на одной ноге. Если вы не можете найти что-нибудь, чтобы встать, ровная поверхность будет в порядке. Цель шага — позволить пятке опуститься вниз для более глубокого растяжения, позволяя икрам выполнять больший диапазон движений.
Шаг 2:
Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка была наполовину опущена. Надавите на подушечку стопы, пока не встанете на цыпочки. Сожмите икроножную мышцу как можно сильнее.
Шаг 3:
Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша икра не перестанет полностью сокращаться, а ваша пятка не станет ниже шага и ваша икра не будет полностью вытянутой.
Шаг 4:
После того, как вы выполните желаемое количество повторений в подъеме на носки на одной ноге, поменяйте ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте использовать гантели для увеличения сопротивления.
Плечи
Плечи задействованы, когда нужно поднимать руку практически в любом направлении. Наш плечевой сустав представляет собой шар и впадину, что означает, что он очень подвижен, но также очень подвержен травмам. Вот почему важно тренировать плечи под разными углами, чтобы укрепить и укрепить плечевой сустав.
Жим гантелей от плеч
Целевые мышцы: плечи, трицепсы
Шаг 1:
Возьмите пару гантелей и поднимите их так, чтобы локти смотрели вниз, а руки были наверху, чтобы можно было отжиматься. Вы можете выполнять упражнение сидя или стоя. Если вы стоите, напрягайте мышцы кора.
Шаг 2:
Держите локти под небольшим углом перед собой и надавите вверх. Поднесите гантели друг к другу. Под контролем опустите гантели примерно до уровня ушей и повторите.
Подъем спереди в сторону подъема
Целевые мышцы: плечи
Шаг 1:
Возьмите пару гантелей и держите их полностью вытянутыми руками и большими пальцами к потолку в положении молотка.
Шаг 2:
Начните с выполнения подъем вперед, пока ваши руки не станут параллельны полу. Сделайте пару поворотов гантелям и разведите их в стороны, сделав еще пару поворотов.
Шаг 3:
Принесите гантели обратно к центральной линии и поверните их вертикально, чтобы вернуться в исходное положение. Под контролем опускайте их, пока ваши руки снова не вытянутся по бокам, и повторите.
Жимовой станок над головой
Целевые мышцы: плечи, трицепсы
Шаг 1:
Сядьте на тренажер для пресса от плеч, твердо поставив ступни на пол. Я предпочитаю бериться за внутренние ручки, которые помогут удерживать плечи в более безопасном положении.
Шаг 2:
Нажмите прямо вверх и медленно опустите гирю, пока она не окажется на уровне ушей, прежде чем снова надавить. Если вы опуститесь слишком низко за пределы ушей, ваши плечи могут повернуться изнутри и вызвать проблемы с плечами.
Жим от груди до плеч
Целевые мышцы: плечи
Шаг 1:
Возьмите пару гантелей так, чтобы оба больших пальца были обращены к потолку.
Шаг 2:
Держите локти Слегка согнитесь и сделайте подъем вперед, пока руки не окажутся прямо над головой. Держите локти плотно перед собой и опустите гантели примерно на уровень ушей, прежде чем снова надавить на них.
Шаг 3:
Выполните опускание часть подъема вперед с вытянутыми руками, пока они снова не окажутся рядом с вами, и повторите.
Жим штанги от плеч
Целевые мышцы: плечи, трицепсы
Шаг 1:
Возьмитесь за штангу на ширине плеч. В общем, при выполнении жима со штангой от плеч нужно иметь более плотный хват, чем при жиме штанги лежа. Слишком широкий жим от плеч со штангой может вызвать проблемы с плечом.
Шаг 2:
Держите локти плотно перед собой, корпус и сжимайте ягодицы. Жим штанги прямо над головой. По пути вниз остановитесь примерно на уровне ушей, прежде чем снова надавить.
Боковое поднятие
Целевые мышцы: боковые дельты
Шаг 1:
Есть много разных вариантов бокового подъема, но сегодня мы рассмотрим мой любимый способ выполнения упражнения. Возьмите пару гантелей, вы можете делать подъемы в стороны, не раскачивая веса. Это лучше всего активизирует боковые дельты и поможет избежать травм.
Шаг 2:
Держите локти слегка согнувшись, держа гантели рядом. Поднимите гантели на бок, пока ваши руки не станут параллельны полу, вытянутому по обе стороны от вас. В верхней части движения ваши гвоздики должны быть обращены к потолку, а большой палец — вниз, как если бы вы наливали воду из чашки.
Шаг 3:
Опустите гантели контролируемым образом, пока гантели снова не окажутся рядом с вами. Старайтесь не расслаблять руки полностью внизу, чтобы сохранять напряжение в плечах на протяжении всего бокового подъема.
Подъем плиты спереди
Целевые мышцы: передние дельты
Шаг 1:
Возьмите пластину, на которой вы можете выполнять подъем с пластиной спереди, не поднимая вес вверх. Это максимально задействует передние дельты и поможет предотвратить травмы.
Шаг 2:
Держите локти очень слегка согнув, возьмитесь за край тарелки. Держите корпус напряженным и поднимайте пластину, пока руки не станут параллельны полу.
Шаг 3:
Опустите тарелку так что ваши руки снова по бокам контролируемым образом. Старайтесь не позволять рукам полностью расслабиться внизу, чтобы все время сохранять напряжение в передних дельтах.
Оружин
Тренировка рук — это то, о чем большинство людей думает, когда дело доходит до тренировки. Все хотят накачать большие руки, в то время как некоторые спортсмены на самом деле считают, что прямые тренировки рук — пустая трата времени. Тренировка оружия — это НЕ ТРАТА ВРЕМЕНИ! Прямая тренировка рук важна не только для заполнения этих рукавов, но и помогает практически во всех упражнениях для верхней части тела.
Отжимания от скамьи
Целевые мышцы: трицепсы
Шаг 1:
Начните упражнения с отжиманиями на скамье, выставив ноги прямо перед собой, спину на несколько дюймов от скамьи. и руки на ширине плеч. Кончики пальцев должны быть направлены от вас, и вы давите ладонями на край скамьи.
Шаг 2:
Опуститесь, пока ваши руки под прямым углом. Слишком низкое движение может вызвать проблемы с плечами, поэтому опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно. Поднимитесь назад, слегка оттолкнувшись от скамьи. Сожмите трицепс как можно сильнее вверху и повторите.
Сгибание рук на бицепс со штангой
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1:
Встаньте прямо, держа корпус напряженным, а спину прямой. Небольшой сгиб в коленях поможет вам стабилизироваться и предотвратить раскачивание при увеличении веса.
Шаг 2:
Сделайте скрытую попытку захват обеими ладонями к потолку на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Согните вес до самого верха и сожмите бицепсы. Следите за тем, чтобы локти не смещались вперед, чтобы сохранить максимальное напряжение на бицепсах.
Шаг 3:
Опустите контролируемый вес полностью вниз и повторите.
Отжимания от скакалки на трицепсе
Целевые мышцы: трицепсы
Шаг 1:
Встаньте на расстоянии пары дюймов от веревки и возьмитесь за ее концы. Локти держите плотно прижатыми к телу.
Шаг 2:
Толкаем веревку вниз, не позволяя локтям отклоняться от тела, пока руки не будут полностью вытянуты внизу. Расправьте скакалку и сильно согните трицепсы. Позвольте веревке вернуться в исходное положение контролируемым образом и повторите.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1:
Возьмите пару гантелей, с которыми вы можете выполнять сгибание рук на бицепс, не раскачиваясь. Это важно для максимального использования бицепса и предотвращения травм.
Шаг 2:
ладонями лицом к потолку выполните 7 повторений, выполняя только нижнюю половину сгибания. Ваша рука должна двигаться от полностью вытянутой к предплечью, параллельному полу.
Шаг 3:
После завершения 7 повторений нижней половины диапазона, 7 повторений выполняйте только верхнюю половину сгибания. Ваше предплечье должно идти от параллели к полностью согнутой руке. Обязательно держите локти прижатыми к бокам все время и не позволяйте им дрейфовать вперед.
Шаг 4. После того, как вы выполните 7 повторений в верхней половине сгибания, завершите 7 повторений полного сгибания рук от полностью вытянутых рук до полностью согнутых.
Сгибания рук с гантелями в наклоне
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1:
Возьмите пару гантелей и повернитесь к бедрам, полностью вытянутые руки. Это должно выглядеть так, как если бы вы делали становую тягу с гантелями, за исключением того, что ваши ладони смотрят вверх.
Шаг 2:
Держите локти немного впереди тела и согните вес в верхнем положении, не позволяя локтям двигаться. Это полностью изолирует бицепс. Контролируемым образом опустите вес обратно в исходное положение.
Разгибание трицепса над головой на одной руке
Целевые мышцы: трицепсы
Шаг 1:
Возьмите гантель и нажмите на нее прямо над головой. Вам нужно, чтобы ваша рука была слегка отклонена назад, чтобы трицепс находился в максимально растянутом положении.
Шаг 2:
Принесите гантель вниз позади вас, а затем нажмите прямо вверх, не позволяя локтю двигаться. Это отличное упражнение для длинной головки трицепса и одно из моих любимых изолирующих упражнений.
Разгибание трицепса над головой на кабеле
Целевые мышцы: трицепсы
Шаг 1:
Возьмите скакалку для трицепса и вращайте с ней так, чтобы она оказалась над вашей головой. Поставьте одну ногу перед другой в шахматной стойке, чтобы улучшить равновесие.
Шаг 2:
Держите локти напряженными и слегка вытянутыми, когда они подняты в воздух. Это максимально изолирует трицепс. Позвольте скакалке возвращаться над головой контролируемым образом, пока ваши локти полностью не согнуты, а трицепсы не окажутся в полностью вытянутом положении.
Шаг 3:
Толкните веревку перед собой, не позволяя локтям смещаться вперед. Продолжайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и повторите.
Сгибания рук тафтом со штангой
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1:
Выберите вес на штанге, при котором вы сможете сохранять строгую форму, не раскачивая веса.
Шаг 2:
Сгибайте вес на полпути вверх и верните в нижнее положение. Теперь выполните сгибание рук во всем диапазоне. По пути вниз остановитесь на полпути и сделайте половину повторения сверху.
Завитки паука
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1:
Сгибания рук «паук» — отличный способ изолировать бицепсы и укрепить бицепсы для верхней половины сгибания. Лягте животом на наклонную скамью, свесив руки по бокам, ладони смотрят в потолок.
Шаг 2:
Сгибайте вес до самого верха, не позволяя локтям смещаться вперед. Это важно для максимальной изоляции бицепсов во время сгибания паука.
Шаг 3:
Вверху из паучьего завитка, сожмите бицепсы и медленно и медленно опустите вес.
Сгибания рук с гантелями
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1.
Возьмите гантель и держите ее вертикально. Вы должны положить ладони на основание пластины гантели.
Шаг 2:
Держите локти Прикрепите к бокам и начните сгибать вес. Держите ладони плоскими, а верхнюю часть гантели ровной на протяжении всего сгибания. Это сохранит максимальное напряжение на бицепсах. Сильно сожмите бицепсы в верхней части сгибания пластины с гантелями.
Шаг 3:
Уменьшите вес контролируемым образом и выполняйте желаемые повторения и подходы в программе тренировки.
Сокрушители черепов
Целевые мышцы: трицепсы
Шаг 1:
Сгибание черепа — одно из лучших упражнений для укрепления трицепсов. Выполняя дробление черепа, вы можете использовать либо прямую штангу, либо штангу для завивки EZ. Ваши руки должны быть примерно в футе друг от друга. Если вы используете планку для завивки EZ, используйте внутренние изгибы для положения рук. Оттолкните вес прямо от груди, и это будет исходное положение, если только у вас нет страхующего, чтобы передать вам вес в верхнем положении.
Шаг 2:
Сожмите плечо лезвия вместе и держите локти плотно сжатыми. Ваши руки также должны быть слегка отклонены назад к голове, чтобы сохранять оптимальное напряжение на трицепс при выполнении дробления черепа. Медленно и контролируемо опускайте штангу к задней части лба.
Шаг 3:
Когда перекладина почти касается вашего лба, надавите и вытяните, пока ваши руки не станут прямыми. Важно, чтобы ваши локти не смещались, когда вы выполняете дробилку черепа. Держите локти немного назад к голове и согнув их на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
Сгибание рук на кабеле, 21 шт.
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1:
При выполнении сгибаний на кабеле важно выбрать вес, которым вы можете управлять, не раскачивая вес. Форма загиба кабеля очень важна! Это изолирует бицепс и поможет предотвратить травмы.
Шаг 2:
Держите локти аккуратно и плотно прилегайте к бокам и начните сгибание троса с выполнения 7 повторений только в нижней половине сгибания. Ваши руки должны перейти от полностью вытянутых к предплечью, параллельному полу.
Шаг 3:
После выполнения 7 поворотов на тросе в нижнем положении, 7 повторов в верхней половине движения. Ваши предплечья начнутся параллельно полу и закончатся в полностью сжатом положении.
Шаг 4:
После завершения 7 повторений верхней половины сгибания кабеля, выполните 7 полных повторений сгибания кабеля. Соблюдайте строгую форму и следите, чтобы локти не смещались вперед во время движения!
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1:
При выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье важно брать с собой вес, которым вы можете управлять, не раскачивая вес. Это изолирует бицепс и поможет предотвратить травмы.
Шаг 2:
Начните сгибание рук на бицепс на наклонной скамье, лежа на наклоне скамейка. Локти должны быть слегка отведены назад, руки должны быть полностью вытянуты, а большие пальцы направлены к потолку. Гантель должна быть вертикальной. Держите локти плотно и плотно по бокам и начинайте сгибать гантели вверх.
Шаг 3: Примерно на середине сгибания поверните руку так, чтобы ладони смотрели вверх, и сожмите бицепс. в верхней части движения. Следите, чтобы ваши локти не смещались вперед.
Шаг 4: Опустите гантель контролируемым образом и поверните гантель так, чтобы ваш большой палец был обращен к потолку примерно на полпути спуска.
Сгибание рук с гантелями поочередно
Целевые мышцы: бицепсы
Шаг 1:
Выполняя попеременное сгибание рук с гантелями, важно взять вес, которым вы можете управлять, не раскачивая вес. Это изолирует бицепс и поможет предотвратить травмы.
Шаг 2:
Запустите чередование согните бицепс так, чтобы большие пальцы смотрели в потолок. Гантель должна быть вертикальной. Держите локти плотно и плотно по бокам и начинайте сгибать гантели вверх. Начните с левой или правой руки.
Шаг 3:
Примерно в середине сгибания поверните руку ладонями вверх и сожмите бицепс в верхней части движения. Следите, чтобы ваши локти не смещались вперед.
Шаг 4:
Опустите гантель контролируемым образом и поверните гантель так, чтобы ваш большой палец смотрел в потолок примерно на половине пути.
Шаг 5:
Выполните сгибание другой рукой и поворачивайте, пока подход не будет завершен.
Сгибания рук на брусьях
Целевые мышцы: бицепсы, предплечья
Шаг 1.
Возьмите утяжеленную тарелку, положив руки по бокам. Если гиря имеет выступ, поверните его лицом к себе и возьмитесь пальцами для дополнительного захвата.
Шаг 2:
Держите локти плотно прижать к себе и загнуть тарелку до самого верха. Не позволяйте локтям смещаться вперед, чтобы обеспечить напряжение на бицепс на протяжении всего упражнения.
Шаг 3:
Опустите тарелку медленно и повторите.
Core
Основные тренировки необходимы не только для того, чтобы после сжигания жира у вас была хорошо развитая средняя часть тела, но и для повышения общей функциональной силы. Ядро позволяет вам направлять энергию от нижней части тела к верхней. Слабый корпус также значительно увеличивает ваши шансы получить травму!
Русские твисты
Целевые мышцы: брюшной пресс, косые мышцы живота
Шаг 1:
Сядьте, согнув ноги. Вы можете сцепить руки вместе или использовать гирю или набивной мяч для дополнительного сопротивления.
Шаг 2:
Держите ноги 6-8 дюймов от пола или на земле для начинающих. Вам нужно немного откинуться назад и начать вращаться из стороны в сторону. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем тяжелее будет. Убедитесь, что ваш корпус напряжен и вращается в бедрах, а не только руками. Выполняйте либо время, либо количество повторений.
Приседания
Целевые мышцы: брюшной пресс
Шаг 1.
Лягте на землю спиной. Если вы новичок, прижимайте ноги под чем-то или попросите партнера держать ваши ноги, это может облегчить выполнение упражнения и дать вам больше возможностей. Держите руки скрещенными, а ноги согнутыми примерно под углом 90 градусов.
Шаг 2:
Сядьте как как можно выше, напрягая пресс в верхней части приседания. Полностью опуститесь и повторите.
Кусаки лодыжки
Целевые мышцы: косые мышцы живота, брюшной пресс
Шаг 1:
Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите верхнюю часть спины от пола и держите пресс в напряжении.
Шаг 2:
Держите руки На полу проведите левой рукой по направлению к левой лодыжке, сжимая косые мышцы, а затем правой рукой по направлению к правой щиколотке, сжимая косые мышцы живота. Повторите столько повторений или столько раз, сколько требует тренировка.
Скручивания
Целевые мышцы: брюшной пресс
Шаг 1:
Лягте на спину, скрестив руки на груди. Некоторые предпочитают хвататься за голову. Если вы сделаете это, убедитесь, что вы не ломаете голову, когда начинаете уставать. Это может привести к травме шеи!
Шаг 2:
Расслабьтесь как как можно выше и сожмите пресс в верхней части движения. Позвольте себе расслабиться медленно, стараясь не использовать инерцию во время скручивания.
Флаттер кайф
Целевые мышцы: брюшной пресс, нижняя часть живота
Шаг 1:
Лягте на спину, положив руки под ягодицы или в стороны. Под ягодицей легче, а руки в стороны — сложнее.
Шаг 2:
Держите ноги заблокировать и направить пальцы ног вниз. Подвигайте ногами вверх и вниз, не позволяя пяткам касаться земли. Постарайтесь отойти на пару дюймов от пола в нижней части флаттера, чтобы максимально задействовать пресс.
Доски
Целевые мышцы: брюшной пресс, поясница
Шаг 1:
Встаньте на колени, сложив руки, сложив руки под углом 90 градусов. Ваши предплечья должны лежать на полу лицом над ладонями.
Шаг 2:
Шагайте ногами позади вас, так что вы держитесь только на ступнях и предплечьях. Ваша спина должна быть ровной. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не опускаются. Держите корпус напряженным и держитесь столько, сколько этого требует ваш подход.
Примечание: вы также можете выполнить высокую планку, форма которой такая же, за исключением того, что ваши руки заблокированы. Высокая планка должна выглядеть так, как будто вы находитесь в верхней позиции отжимания.
Тренажер для пресса
Целевые мышцы: брюшной пресс
Шаг 1:
Настройте тренажер на такой вес, при котором вы можете выполнять скручивания без использования импульса. Вы хотите иметь возможность сокращать пресс и опускать его, контролируя его.
Шаг 2:
Сядьте на тренажер, положив локти на подушечки. Чтобы воздействовать на область живота, опустите руки и поднесите локти к коленям. Если вы хотите сосредоточиться на косых мышцах, поверните обе ноги в стороны, чтобы сделать скручивание в стороны. Подумайте о том, как двигать локти к бедрам в наклонном варианте.
Метчики для доски
Целевые мышцы: брюшной пресс
Шаг 1:
Начните с позиции высокой планки. Это похоже на верхнюю часть толчка, руки на ширине плеч. Ваша спина, ягодицы и ноги должны быть на прямой линии. Не позволяйте бедрам слишком высоко подниматься в воздух или опускаться.
Шаг 2:
Поверните направо оторвите руку от земли и коснитесь левого плеча. Опустите правую руку обратно и повторите, коснувшись левой рукой правого плеча.
Вход и выход
Целевые мышцы: брюшной пресс
Шаг 1:
Лягте на спину, полностью вытяните руки за спиной.
Шаг 2:
Поднимите руки и ноги от земли. Сожмите колени к груди, сидя, прижимая локти к коленям. Сжимайте пресс как можно сильнее.
Шаг 3:
Вытяните ноги и руки назад, пока вы не окажетесь в полностью вытянутом положении. Старайтесь не позволять пяткам или рукам касаться земли во время выполнения упражнения.
Велосипедные удары
Целевые мышцы: брюшной пресс, косые мышцы живота
Шаг 1:
Лягте на спину, положив руки на голову. Вы должны слегка прикасаться к голове, следя за тем, чтобы не сгибать шею во время движения.
Шаг 2:
Поднимите оба отрывайте ноги от земли, чтобы задействовать пресс. Подведите колени к груди круговыми движениями, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Вы будете одновременно вращать верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть направился к правому колену, а правый локоть — к правому колену.
Подъем ног
Целевые мышцы: брюшной пресс, нижняя часть живота
Шаг 1:
Подъем ног — отличное упражнение для вашего пресса. Либо лягте на спину, подложив руки под ягодицы, либо вы можете вытянуть руки в стороны, если хотите большего. Если вы немного приподнимете голову и немного оторветесь от земли, верхний пресс будет задействован вместе с нижним. Некоторым эта вариация не по зубам. Если вы чувствуете боль, поднимая голову, не делайте этого и держите голову на полу.
Шаг 2:
Держите ноги как можно прямее и оторвите ноги от земли. Постарайтесь поднять его под крутым углом, но не вертикально вверх и вниз. Это сохранит максимальное напряжение на прессе.
Шаг 3: Опустите ноги контролируемым движением и постарайтесь не позволять пяткам касаться земли.
Кардио
Кардиотренировки — важный аспект фитнеса, который поможет вам повысить выносливость, сжечь лишние калории, улучшить здоровье сердца и сократить время восстановления.
Высокие колени
Целевые мышцы: ноги, корпус, кардио
Шаг 1:
Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а руки перед собой на уровне живота.
Шаг 2:
Пробежка на месте поднимите колени как можно выше. Постарайтесь прикоснуться к рукам, не опуская руки к коленям, а поднимайте колени к рукам.
Эллиптическая тренировка
Целевые мышцы: кардио, все тело
Эллиптические тренажеры — отличный способ имитировать бег без дополнительной нагрузки на суставы. Его можно использовать для людей с проблемами суставов или для всех, кто хочет хорошо провести кардио-тренировку.
Две основные настройки — это сопротивление и наклон. Увеличение этих настроек усложнит задачу. Если у вашего эллиптического тренажера есть ручки, возьмитесь за ручки и крутите педали ногами. Я предпочитаю двигаться вперед, но вы также можете крутить педали назад.
Вы можете бегать трусцой на эллиптическом тренажере в постоянном темпе или делать интервалы, в которых вы идете со скоростью вы можете, а затем идти в обычном темпе, прежде чем снова идти быстро.
Общие шаблоны, которые я люблю использовать со своими клиентами:
50 секунд в обычном темпе, 10 секунд в спринте. Повторяйте это в течение всего времени, которое вы занимаетесь на эллиптическом тренажере.
20 секунд обычного темпа, 10 секунд спринта, 20 секунд обычного темпа, 10 секунд спринта. Повторяйте каждую минуту так, как бы вы ни занимались эллиптическим тренажером.
Обычный темп 10 секунд, спринт 10 секунд, обычный темп 10 секунд, спринт 10 секунд и т. д.
Тренировка на беговой дорожке
Целевые мышцы: кардио, ноги
Беговая дорожка — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале, которое может помочь улучшить ваши кардио-упражнения и помочь сбросить вес. Попробуйте эти варианты:
Ходьба :
Ходьба по беговой дорожке относительно проста и не требует больших усилий. Он служит отличной разминкой и восстановлением. Ходьба — отличный способ сжечь лишние калории, и большинство людей могут выполнять это упражнение без каких-либо проблем.
Ходьба по склону:
Ходьба на склоне — сложность по сравнению с ходьбой без уклона. Это повысит частоту сердечных сокращений, быстрее сжигает калории и улучшит выносливость поясницы и ног. Это отличная альтернатива бегу трусцой для людей с проблемами суставов, которые хотят повысить частоту сердечных сокращений! Ходьба с отягощениями сделает эту задачу еще более сложной, а также проработает мышцы кора и плеч.
Бег трусцой:
Бег поможет вам частота сердечных сокращений намного выше, чем при ходьбе, и сжигание калорий быстрее. Это также может помочь улучшить спортивные результаты и укрепить ноги. Если у вас проблемы с коленями, это может быть не лучшим вариантом для вас.
Спринт:
Спринт — это очень агрессивные упражнения, которые сжигают наибольшее количество калорий за самый короткий период времени. Это поможет значительно повысить выносливость, укрепить ноги и развить взрывную силу. Это отличный вариант для спортсменов, но не рекомендуется для людей с проблемами суставов.
Track Sprints HIIT
Целевые мышцы: кардио, все тело
Шаг 1:
Разогрейтесь, пробежавшись по трассе или пройдя по ней несколько кругов. Перед спринтом вам нужно навести немного крови на мышцы. Также неплохо сделать легкую растяжку.
Шаг 2:
Есть много На трассе можно бегать по разным дисциплинам, но моя любимая тренировка — это 100 метров. Это полный цикл, относительно короткий, и то, как я его делаю, дает небольшой перерыв для отдыха, чтобы улучшить вашу выносливость и кардио.
Шаг 3:
Перейдите в стартовая линия в начале сразу. Бегите так быстро, как можете, до самого конца. Не сбавляйте скорость, пока не пересечете финишную черту. Медленно вернитесь к стартовой линии, затем развернитесь и снова бегите.
Шаг 4:
Это оставит вы истощены. Старайтесь делать больше кругов и не переусердствуйте, так как это может привести к травмам. Вы быстро прогрессируете и сможете без проблем пройти 10 и более раундов.
Растяжка/мобильные работы
Упражнения на растяжку и подвижность важны, когда дело касается общего фитнес-плана. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнения во всем их диапазоне без потери формы. Растяжка также поможет вам расслабиться, увеличит силу и поможет избежать травм. Есть сотни растяжек, но вот несколько простых, которые я рекомендую делать каждый день.
Растяжка икры / лодыжки
Целевые мышцы: икры
Положите руки на стену и вытяните одну ногу назад. Поставив ногу за собой, опустите пятку к полу. Когда вы водите пяткой по полу, она почти не должна касаться. Это даст вам оптимальную растяжку.
- Растяжка четырехъядерных мышц и сгибателей бедра
- Целевые мышцы: квадрицепсы, сгибатели бедра
Встань на одно колено. Другая нога должна быть перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу. Поставив ногу за спину, двигайте бедром как можно дальше вперед и вниз. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете расслабление, и повторите с другой ногой.
- Растяжка паха / подколенного сухожилия
- Целевые мышцы: пах, подколенное сухожилие
Для начала встаньте настолько широко, насколько сможете, слегка направив пальцы ног наружу. Старайтесь держать спину ровно и опираться бедрами на пол руками.
Растяжение 90–90
Целевые мышцы: грушевидная мышца, бедра
Эта растяжка поможет с поясницей и ягодицами. Поставьте одну ногу позади себя и одну перед собой под углом 90 градусов. Держите спину ровной и высокой и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение. Как только почувствуете, что свободны, смените сторону.
Заключение
Если вы нашли время, чтобы прочитать и просмотреть весь этот пост в блоге, я просто хочу поблагодарить вас и надеюсь, что вы нашли это ценным! Есть сотни упражнений, и это может немного запутать, какие из них вам следует или не следует делать.
Выбор упражнений и их программирование зависят от ваших целей и от того, какие упражнения ваше тело позволит вам выполнять правильно. Футболист НФЛ будет тренироваться иначе, чем 65-летний пенсионер, который просто хочет оставаться здоровым.