Хлеб часто критикуют, когда речь идет о сокращении жира, наращивании мышечной массы и общем состоянии здоровья, но действительно ли хлеб так вреден для вас? Мы ели хлеб на протяжении тысячелетий, но, спустя тысячелетия, это в основном считается смертью по кусочкам. Что дает?
Популярные планы питания — это то, что мы делаем, и то, как мы сейчас делаем хлеб.
Низкоуглеводный, Кето, Аткинс, вы называете это вместе с хлебом, предназначенным для длительного хранения, а не содержащим питательные углеводы, и легко прийти к выводу, что хлеб ужасен для вас. На самом деле, когда дело доходит до хлеба, это не однозначно.
Думайте Хлеб Гликемический индекс
Хлеб — это не столько враг, сколько его гликемический индекс (ГИ). Это справедливо даже при сравнении белого хлеба с цельнозерновым хлебом и даже при сравнении с другими продуктами, которые не продаются в пекарне.
ГИ — это оценка от 0 до 100 того, насколько углеводы повлияют на уровень сахара в крови. Чем выше это число, тем выше скачок сахара в крови и вынуждает ваше тело выделять инсулин, чтобы смягчить его.
- Низкое = 0–55
- Среднее = 56–69
- Высокое = 70–100
Т. Чан из Гарвардской школы общественного здравоохранения сказал: «Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, вызывающих сильные скачки сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения». Продукты с высоким гликемическим индексом в большинстве случаев снижают работоспособность и здоровье.
Как правило, вы и ваше тело хотите низкого. Чем ниже ГИ, тем медленнее вы его перевариваете, усваиваете и метаболизируете, и тем легче это переносится на ваше тело. Однако у вас как у спортсмена есть особые потребности, и они не так уж и сложны. Все дело в сроках.
Гликемическая нагрузка: другая половина углеводов
Гликемический индекс — довольно знакомый термин для тех, кто осознает, что вкладывает в свое тело каждый день. Есть еще один фактор, который играет важную роль: гликемическая нагрузка (GL). GL — это просто то, на сколько продукт поднимет ваш уровень сахара в крови на порцию.
- Низкое = 0–10
- Среднее = 11–19
- Высокое = 20+
Для всех любителей математики вот два примера GL: (1)
1. Гликемическая нагрузка (ГН) картофеля (ГИ около 90), содержащего около 18 граммов углеводов, составляет 18 x 90% = 16.
2. GL яблока (GI около 40), содержащего примерно 15 граммов углеводов, составляет 15 x 40% = 6.
Кэтрин Сакселби объясняет математику следующим образом: «Картофель повышает уровень сахара в крови в три раза, чем яблоко. Когда продукты содержат одинаковое количество углеводов, GI будет иметь наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Когда количество углеводов в порции отличается, лучший способ предсказать влияние уровня сахара в крови — это ГК ».
Для всех, кто не занимается математикой: в большинстве случаев низкий GL — это хорошо. И да, кто-то уже проделал всю математику и поместил довольно много продуктов в полезную таблицу.
Спортсмены, получающие углеводы
На самом деле вам нужно сочетание углеводов с низким и высоким ГИ: низкий — для постоянного запаса энергии, который могут использовать ваши мышцы, а затем — углеводы с высоким ГИ для восстановления. Вам нужно ровно нужное количество углеводов с низким ГИ, чтобы свести к минимуму создание сценария, при котором ваше тело становится катаболическим и начинает поглощать собственную мышечную массу для получения энергии. Такой же эффект имеют углеводы с высоким ГИ.
Сиднейский университет составил эту полезную диаграмму, если вы ищете простой способ определить GI и GL продукта. Однако в качестве справочной информации приведу несколько графиков, которые могут вас удивить.
Интересно, что то, как вы готовите определенные продукты, в том числе картофель, оказывает сильное влияние на ГИ продукта, но вот в чем дело: использование только гликемического индекса продукта для определения того, как он повлияет на уровень сахара в крови, устарело. GI не принимает во внимание размер порции.
Вот посмотрите на те же продукты и их гликемическую нагрузку:
Если вы определитесь с размером порции, ГИ многих продуктов окажется не таким плохим, как кажется. Хотя они и будут повышать уровень сахара в крови быстрее, в конце концов, они не поднимут его так сильно. В чем разница?
- Волокно
- Обработка
- Созревание
- Содержание жиров и кислот
Клетчатка действует как отличный уравнитель, замедляя превращение углеводов в глюкозу. Обработка обычно удаляет клетчатку и другие питательные вещества, облегчая скачок уровня сахара в крови. Когда дело доходит до спелости, гликемический индекс спелых продуктов выше. И, наконец, жирная и кислая пища медленнее превращается в сахар.
Гликемическое число и вес / фитнес
Исследования показывают тенденцию к тому, что как инсулинорезистентность, так и секреция инсулина играют роль в регуляции массы тела. Пилотное исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показало: «Здоровые женщины и мужчины с избыточным весом с относительно более высокой секрецией инсулина в ответ на стандартный пероральный тест на толерантность к глюкозе теряли больше веса при назначении на гипокалорийную диету с низкой гликемической нагрузкой, чем на высокогликемическую диету. загрузочная диета».
Когда дело доходит до контроля веса, главное — это подсчет калорий, чтобы убедиться, что каждая последняя калория учитывается с точки зрения питания и гликемии.
«В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в ходе которого отслеживалось, что диеты 120 000 мужчин и женщин. Исследователи обнаружили, что диеты с высоким уровнем GL за счет употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с увеличением веса».
Теперь вы либо полностью сбиты с толку, либо это один из тех моментов AHA, когда вы понимаете, что гликемическая нагрузка на самом деле более важна, чем гликемический индекс в большинстве случаев. Итак, давайте перейдем к вопросу о том, какие углеводы вам следует потреблять для достижения оптимального результата. Вам нужен низкий гликемический индекс до и высокий гликемический после, чтобы максимизировать производительность, восстановление и рост.
Рост, вес, возраст, пол, генетика и т. д. — все это влияет на то, в чем нуждается ваше тело с точки зрения питания. Лучший способ определить оптимальную диету — это анализ крови. Тем не менее, вот что на данный момент могут показать исследования:
В исследовании гликемического индекса и спортивных результатов, опубликованном в журнале ACSM Health & Fitness Journal, исследователи сравнили прием пищи с низким и высоким гликемическим индексом в зависимости от результатов испытаний на время у восьми велосипедистов-мужчин. Они обнаружили, что результаты испытания на время были значительно улучшены в испытании с низким гликемическим индексом по сравнению с испытанием с высоким гликемическим индексом.
Исследователи пришли к выводу, что «улучшение результатов испытаний на время для испытания с низким гликемическим индексом может быть связано с повышенной доступностью глюкозы для работающих мышц, внесением дополнительных углеводов в процесс окисления и, возможно, сохранением ограниченных запасов гликогена в мышцах и печени».
Исследование женщин, проведенное Американским журналом клинического питания (да, исследование женщин и их работоспособности), показало, что прием пищи с низким гликемическим индексом перед тренировкой улучшает сжигание и сокращение жира по сравнению с пищей или приемом пищи с высоким гликемическим индексом.
Исследования показывают, что после упражнений еда или продукты с высокой гликемической нагрузкой могут значительно улучшить сон (восстановление) и время реакции по сравнению с едой с низким гликемическим индексом, ЕСЛИ вы не тренируетесь вечером. Если вы тренируетесь вечером (после 17:00), еда с высоким гликемическим индексом на самом деле мешает сжиганию жира, которое вы получили бы от тренировки.
Подробности, подробности. Давайте закончим подробными инструкциями, чтобы гарантировать максимальную пользу от употребления хлеба или любых других углеводов.
- Большую часть времени придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты включают овощи, все ягоды и большинство фруктов (вопреки распространенному мнению). Чем плотнее и цельнее зерно, тем лучше гликемическая нагрузка. Пшеничный хлеб лучше, чем белый, насколько GL, но даже более плотный хлеб, такой как Ezekial, лучше.
- Еда или еда с более высоким гликемическим индексом после тренировки, если вы не тренируетесь вечером. Если вы занимаетесь вечером, убедитесь, что вы едите с низким гликемическим индексом, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения для сжигания жира. Если вы сладкоежка и чувствуете необходимость иногда есть печенье или сладкое, употребляйте его сразу после утренних или дневных упражнений.
Хлеб мертв? Только если вы хотите, чтобы это было. Исследования показывают, что вы можете вписать это в план, который создаст мускулистую фигуру, если вы знаете свои цифры и правильно рассчитываете время.