Домашние тренировки

Интенсивность зависит не от места, а изнутри. Об этом следует помнить в следующий раз, когда вы не сможете поехать в спортзал или путешествуете. Хотя может быть идеально иметь все модное спортивное оборудование, это не единственный способ выйти за пределы возможностей. Даже для самого продвинутого лифтера можно достичь максимальной интенсивности с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, — это набор лент сопротивления, ваше тело и немного творчества. Эти тренировки можно выполнять дома, чтобы изменить свое тело, или в качестве дополнения к занятиям в спортзале.

Основы домашней тренировки. Вот список минимального оборудования, которое было бы идеально иметь дома. Некоторые из них также отлично подходят для путешествий.
Ленты сопротивления: возьмите набор с ручками, прочным натяжением и различным сопротивлением (легкое / среднее / тяжелое). Наличие дверного крепления открывает больше возможностей.

Легкие гантели: пара десятков и пятнадцати вполне подойдет, а более того — бонусом. Однако это не обязательно, так как все можно сделать с помощью лент.

Большие ползунки для мебели: эти круглые диски, которые вы вставляете под ножки тяжелой мебели, чтобы перемещать их. Они отлично подходят для различных упражнений и должны быть в списке. Большинство этих движений также можно выполнять с помощью полотенец для рук или носков, если вы работаете с твердым полом, например деревом, мрамором или линолеумом.

Разделение:

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: ВИИТ / Пресс
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: ВИИТ / Пресс
Воскресенье: выходной

Периоды разминки и отдыха:

Выделите 5–10 минут на разминку перед тренировкой, чтобы подготовить свой разум и тело.
Быстрый бег трусцой поможет.
Старайтесь отдыхать не более 60 секунд.

Питание.

Если вы хотите сократить количество жировых отложений, ешьте в условиях чистого дефицита калорий с содержанием белка 1,25 грамма на фунт веса, жиров 0,25 грамма на фунт и углеводов в диапазоне 0,75, 1,0 и 1,25. грамм на фунт нежного углеводного цикла. Употребляйте мало углеводов в выходные дни, больше углеводов в дни для ног и средние углеводы во все остальные.

Оставайтесь полностью гидратированными в течение дня, особенно до и во время тренировки, чтобы поддерживать силу и выносливость на оптимальном уровне. быстро усваиваемый коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки с последующим приемом качественной еды примерно через 45-60 минут.

Методы

Установка: возьмите ленту средней или толстой толщины и протяните ее по полу, рядом с землей, между двумя прочными предметами. Вам нужно, чтобы он был достаточно тугим и мог хвататься, как натянутая резинка. Если не указано иное, эта схема будет использоваться сегодня для большинства упражнений.

Суперсет: выполните два упражнения подряд без отдыха в течение одного раунда.

Пауза-отдых: как только вы достигнете отдыха на 4-8 секунд, затем возобновите свой подход для дополнительных повторений.

Тренировки

Тренировка верхней части тела:

Суперсет 1. Выполните эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 3 подхода

Отжимания в шахматном порядке: 3 подхода по 20 повторений.
Примечание: проскользните под растянутую насмешку, упомянутую выше в разделе «Подготовка». В исходном положении планки вверх одна рука должна находиться прямо под плечом, а другая рука в обычном положении для отжиманий, немного выше и наружу. Выполните 10 чистых медленных отжиманий, затем поменяйте положение рук еще на 10 повторений.
Широкая тяга за спиной: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Примечание: используйте ленту средней и большой толщины и дверную насадку, установленную в верхней части двери. Сядьте на пол, возможно, на подушку или что-нибудь мягкое. лицом в сторону от двери. Выполняйте тягу широким хватом с задержкой в нижнем сжимании на 4 счета. Когда вы тянете вниз, поднимите грудь вверх.

2. Односторонний махи и жим с перевязкой: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, лягте параллельно ей, удерживая ее одной рукой, образуя угол 90 градусов с полом. Ваша рука должна быть прямо над локтем. Нажмите на ленту вверх, сожмите грудную клетку, затем выполните полный перекресток через грудь вверху, затем опустите ленту в исходное положение. Делайте это медленнее и контролируя, сосредотачиваясь на сокращениях. Вернитесь назад и вперед между сторонами без отдыха.

3. Тяга к тяге в горизонтальном положении в наклоне с лентой: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, встаньте параллельно ленте в положении наклона над тягой, надежно закрепив бедро на петлях. Возьмите ленту рукой. Положите противоположную руку на колено, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Выполните тягу одной рукой, делая паузу вверху на счет 4. Локоть должен подниматься и отводиться назад. Расслабьте ловушки. Хорошо растянитесь внизу. каждого подхода. Двигайтесь вперед и назад между сторонами без отдыха. Всего несколько секунд, чтобы расслабить поясницу.

Суперсет 4. Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 4 подхода

Подъемы вперед с лентой: 4 подхода по 15 повторений.
Примечание: используя нашу растянутую ленту, Set Up, встаньте перед ней на колени и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Выполняйте подъемы вперед до уровня глаз и ниже, но не Не позволяйте отдыхать в нижней исходной позиции. Держите постоянное напряжение на дельтах.

Жим лежа за шеей с повязкой: 4 подхода по 15 повторений.
Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, лягте на спину так, чтобы лента находилась прямо под шеей. Возьмите ленту хватом шире плеч. руки должны быть под углом 90 градусов, затем медленно жим за шею.

Гигантский сет 5: выполните эти три упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 4 подхода

Планка на трицепс — 4 подхода по 12-15 повторений.
Примечание: начните с позиции «Верхняя планка», обычное положение для отжиманий и медленно опускайтесь к предплечьям, используя трицепс. Постарайтесь, чтобы каждая рука принимала одинаковое сопротивление и работала одновременно. Затем снова нажмите вверх, чтобы подняться на планку. положение. Сделайте указанные повторения. При необходимости сделайте паузу.
Разгибание трицепса над головой с лентой: 4 подхода по 15 повторений.
Примечание: используя нашу растянутую ленту The Set Up, сядьте перед лентой лицом в сторону и выполните разгибание трицепса над головой.
Сгибание рук узким хватом с лентой: 4 подхода по 15 повторений.
Примечание: используя нашу растянутую ленту, Set Up, встаньте на колени перед лентой и выполните сгибания рук. Поместите руки на ширине плеч, немного ближе, чтобы усилить внешнюю Голова бицепса. Сделайте полное растяжение бицепса внизу и удерживайте каждое верхнее сокращение как минимум на 2 счета.

Нижняя часть тела:

Суперсет 1. Выполните эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 4 подхода.

Приседания со штангой: 4 подхода по 15.
Примечание: используя натянутую толстую ленту, упомянутую выше, встаньте прямо перед ней и опуститесь в положение приседания. Возьмите ленту, которая теперь должна быть прямо за пятками с прямыми руками. Держите туловище прямо, бедра вниз, колени за пальцами ног. Выполняйте приседания в этом положении, сгибая бедра и ягодицы в верхней части каждого повторения.

Становая тяга с перегибом: 4 подхода по 15 повторений.
Примечание: сразу после хак-приседаний отойти от ленты и сразу перейти к становой тяге.

Суперсет 2: выполните эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 3 подхода

Сплит-приседания: 3 подхода по 12-15 в каждую сторону.
Примечание: стоя перед диваном или прочным стулом лицом в сторону, поставьте заднюю ногу сверху. Передняя ступня должна быть достаточно далеко, чтобы вы могли приседать, а колено должно оставаться за пальцами ног. Ваш подбородок должен Будьте прямыми вверх и вниз. Приседая, держите туловище в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед. Обязательно сгибайте бедро и ягодицы в верхней части каждого повторения.
Высокие колени: 3 подхода по 60 секунд.
Примечание: это похоже на бег на месте, но будьте осторожны с кончиками пальцев ног и поднимите колени как можно выше. Я понимаю, что вскоре они станут «низкими коленями», но сделайте все возможное, чтобы они были интенсивными, а не торопливо.

Суперсет 3: выполните эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 3 подхода.

Односторонняя становая тяга с жесткими ногами с перевязкой: 3 подхода по 15 с каждой стороны.
Примечание: используя нашу растянутую ленту, The Set Up и стул для баланса, выполняйте становую тягу на одной ноге с прямой ногой. Вы поворачиваете бедро на шарнире, держа ногу прямо , или почти прямо. Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия в каждом повторении.
Становая тяга сумо: 3 подхода по 15 повторений.
Примечание: используя наш растянутый ремешок, The Set Up, выполняйте становую тягу сумо. Выполняйте их аккуратно и медленно, сгибая бедра и ягодицы в верхней части каждого повторения. глубокая растяжка внутренней части бедра в конце каждого повторения.

Односторонний суперсет 4: выполните эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 3 подхода

Подъем на носки стоя на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
Примечание. Используя растянутую ленту The Set Up и стул для равновесия, выполняйте подъемы на носки на одной ноге. Ваша внешняя нога будет прямой, а рука, держащая нашу растянутую ленту. Внутренняя рука будет держаться за стул. и эта нога останется оторванной от земли. Делайте паузу в верхней части каждого повторения на твердые 3 счета и медленно опускайтесь. Если вы начинаете с правой ноги, сразу переходите к 4b на R. Затем снова начинайте этот суперсет с левой стороны. Отдых между подходами не требуется. Просто начните заново.
Прыжки на носки на одной ноге: 3 подхода по 30 секунд.
Примечание: сразу после проработки правой ноги в пункте 4а сделайте эти прыжки на носки на одной ноге на правой стороне. Затем вернитесь к шагу 4а для левой стороны и затем эти прыжки на носки. с левой стороны. Затем продолжайте движение на R без отдыха. Просто продолжайте движение без отдыха, пока не будут выполнены все подходы и стороны.

Пресс и HIIT

Периоды отдыха: 45 секунд