Мы все уникальны по-своему. Это не просто быстрый напутственный разговор о личном развитии, но и мягкое выражение того, что наряду с нашими индивидуальными сильными сторонами телосложения у нас также есть свои слабые стороны.
Наши тела сформированы так, как они основаны на семейной генетике и обычаях. Благодаря тренировкам с отягощениями мы можем по-новому формировать данные нам Богом тела. Хотя мы не можем изменить свой рост, структуру костей или форму мышц, поскольку эти элементы предопределены генетикой, мы можем значительно улучшить то, что имеем. У всех людей одни и те же 600 мышц. Да, пресс у тебя есть. Устанавливается длина наших мышц и сухожилий, а также количество мышечных волокон. Но с помощью правильного питания и упражнений мы можем снизить уровень жира в организме и увеличить размер мышечных волокон, что значительно изменит нашу внешность. Мы не можем заставить наши тела выглядеть в точности как кто-то другой, но с помощью стратегических упражнений мы можем кардинально измениться.
Некоторые из моих личных «слабых мест» — это мои икры и общая ширина верхней части тела (спина и боковые плечи). Я был от природы высоким и худым парнем, это были проблемные области всю мою жизнь. Вместо того чтобы просто смириться с поражением, я получил образование, разработал план битвы и приступил к работе. Внесение серьезных изменений в свое тело — не быстрый процесс. Вы должны быть терпеливыми и рассчитывать на долгое время, но ваши усилия будут вознаграждены. Хотя у меня все еще нет самых больших икры, они значительно улучшились, и теперь я часто получаю комплименты. Вот мой лучший совет, чтобы превратить ваши слабые места в основные моменты.
Приоритет
Особое внимание уделяйте отстающим группам мышц. Мы часто думаем, что в последнюю очередь нужно прорабатывать бедра, подколенные сухожилия, а затем икры. Или при работе с плечами нам нужно делать жимы над головой и заканчивать задними дельтами. Хотя в целом это нормальный протокол, иногда нам приходится работать нестандартно. Например, когда я сосредотачиваюсь на развитии своих икр, я часто начинаю тренировку ног с икр, когда у меня полная энергия. Переключение вещей изменило для меня игру. Тренировку плеч можно начинать с задних дельт. Удивительное откровение, правда? Не бойтесь сломать то, что нормально, и тренируйтесь для собственного тела. Следующие две концепции не относятся к расстановке приоритетов, но достаточно важны, чтобы иметь отдельные абзацы.
Частота
Работайте над своими слабыми местами чаще, чем раз в неделю. Вы не ошибетесь, работая с ними дважды в неделю. В зависимости от группы мышц и вашего уровня восстановления, несколько подходов для ретуши каждый третий раунд также могут быть полезны.
Том
Важно учитывать не только количество подходов во время конкретной тренировки, но и еженедельный объем, о котором мы говорили выше, с частотой. Отставшая группа мышц требует больше, чем 3-5 подходов из пары упражнений. Упражнение можно делать на 6, 7, 10+ подходов.
Кто знал? Большие группы мышц, такие как бедра, грудь и спина, могут выполнять больше подходов за неделю. Я сделал до 20 подходов для данной группы мышц за одно занятие и 30+ за неделю. Все по-разному реагируют на громкость, но главное — уделить своим слабым местам больше внимания, чем обычно.
Интенсивность
В конце дня интенсивность тренировки превосходит большинство других концепций, когда речь идет о росте мышц. Меня раньше спрашивали, что означает «интенсивность». Для меня это означает абсолютную сосредоточенность, целеустремленность и желание получить как можно больше результатов от каждого повторения. Интенсивность тренировки — это желание почувствовать дискомфорт и проработать мышцу, пока от нее ничего не останется.
Послушайте: упражнения обычно более интенсивны при правильной форме и в более медленном темпе. Ум часто сдается перед мышцами. Вы всегда должны спрашивать себя: «Могу я сделать еще одно повторение?» Не останавливайтесь только потому, что вы сделали 10, 12 или 15 повторений. Мышцы не в счет, их можно только чувствовать. Я всегда говорю своим клиентам по личным тренировкам: «Меня не волнуют 12. Делайте больше» Существует так много методов, программ, научных статей, но интенсивность вашей тренировки, как правило, заменяет их все.
За гранью неудач
Один из способов повысить интенсивность тренировки — выйти за рамки отказа. Что именно это значит? Это значит подняться до абсолютного мышечного отказа в хорошей форме, а затем делать больше. Если у вас есть партнер по поднятию тяжестей, общие техники включают:
- Принудительные повторения: партнер оказывает минимальную помощь в завершении положительной (концентрической) части упражнения.
- Минусы: в случае неудачи поднимающий партнер может помочь или полностью поднять вес, а вы опускаете его медленно. Наша сила выполнять эксцентрическую часть подъема превзойдет силу концентрического подъема веса.
Обычно я тренируюсь в одиночку и часто использую эти методы, чтобы выйти «за рамки отказа»:
- Дроп-сеты: после достижения отказа быстро уменьшите вес и продолжайте выполнять повторения. В одном подходе может происходить многократное снижение веса.
- Пауза и отдых: это одна из моих любимых техник. Как только мышечный отказ будет достигнут, сделайте быстрый 4-10 секундный отдых и продолжайте подход. Это можно повторять любое количество раз в каждом подходе.
Отслеживание
Ведение записей о тренировках жизненно важно для прогресса. Я с трудом могу вспомнить, что делал вчера, не говоря уже о том, какие упражнения, точные подходы и повторения, а также веса использовались на прошлой неделе. Используйте блокнот или телефон, чтобы вести подробные записи каждой тренировки. Со временем работайте над увеличением веса или больше повторений.
Слабые стороны кардио
Я часто использую этот метод, особенно когда готовлюсь к естественному профессиональному шоу. Это разновидность HIIT-кардио, когда я выполняю интенсивный интервал, за которым следует быстрый подход для работы с отстающей группой мышц. Есть неограниченное количество вариантов этой идеи. Получайте удовольствие и получайте дополнительные наборы.
Пример 1
Если я сосредотачиваюсь на боковых дельтах, я могу сделать следующее:
- Бег трусцой в течение одной минуты.
- Боковые подъемы с лентой сопротивления: 15 повторений.
Повторить 7-10 раз.
Пример 2
При работе с шириной спины мои «слабые места кардио» могут быть:
- Велотренажер: всего 20 секунд.
- Велотренажер: 30 секунд средней сложности.
- Подтягивания широким хватом: 12 повторений.
- Велотренажер: средний 40 секунд.
Повторить 5 раз.
Восстановление
Вся эта дополнительная работа по выявлению слабых мест тратится зря, если вы не готовите себя к выздоровлению. Цикл наращивания мышечной массы включает в себя разрушение мышечных волокон, затем мы делаем все возможное, чтобы восстановиться, чтобы они стали больше, и чтобы мы могли делать это снова и снова.
Сосредоточьтесь на следующих вещах, чтобы максимально увеличить свой потенциал восстановления:
- Сон. Иногда бывает трудно в семье и на работе, но старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Качество вашего сна тоже важно. Постарайтесь не использовать телефон за несколько часов до сна или, по крайней мере, включите опцию «ночная смена» на экране, чтобы цвет подсветки экрана был более теплым.
- Питание: это основа здоровья и любых физических изменений. Что вы едите, сколько и когда — все это важно. Если вы хотите избавиться от жира, ешьте при полном дефиците калорий. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ешьте чистый избыток калорий. Эти калории состоят из белков, жиров и углеводов. Хотя все люди разные, есть стандартные расчеты по процентному содержанию макронутриентов, которые являются хорошим началом. Обратитесь за профессиональной помощью, если вам нужна помощь в этой области, или следуйте авторитетной «программе», в которой изложен подробный протокол питания.
- Гидратация: поскольку наши тела состоят в основном из воды, вполне естественно, что нам нужно много воды для правильного функционирования. Полное увлажнение дает нам энергию, помогает избавляться от жира и наращивать мышцы. И что самое главное, это обычно бесплатно. Выпейте стакан воды сразу после пробуждения, чтобы правильно начать выходной. Я лично приношу около галлона воды ежедневно. И да, я часто хожу в ванную. Это одна из жертв, которые я приносю, чтобы быть здоровым.
- Добавки: питание и интенсивность тренировки всегда наиболее важны. Но когда все это есть, правильные добавки могут немного помочь. Я работаю достаточно усердно, поэтому для меня имеют значение даже «немного» дополнительной энергии, сосредоточенности и восстановления. Необычный образ жизни требует необычного питания. Основы включают сывороточный белок, особенно после тренировки, креатин и глютамин. Ищите качественные бренды, протестированные сторонними организациями и не содержащие искусственных красителей или ароматизаторов.
Терпение
Естественный рост мышц требует времени, особенно при работе с упрямыми частями тела. Примите на себя обязательство быть в этом надолго и никогда не сдаваться. Вы слышали поговорку: «Все, что стоит сделать, требует времени». Убийственный набор телят — определенно достойная цель.
Мои слабые места всегда будут незавершенными, но, если следовать всем методам, упомянутым выше, они постепенно превращаются в основные моменты. Довольны тем, кто вы есть, но всегда стремитесь расширять свои границы и совершенствоваться.
