Базовые упражнения позволили построить одни из лучших тел в мире. В этой статье я не собираюсь демонстрировать «трюковые» упражнения или что-то необычное. Хотя большинство движений, которые я выполняю, являются классикой, я нашел несколько упражнений на тросе, которые действительно нацелены на группы мышц, которые я собираюсь тренировать.
Лифтинг для меня — это образ жизни, поэтому мне нравится добавлять разнообразие, чтобы было интересно. Движения на тросе отлично подходят для ваших тренировок по нескольким причинам, включая работу с травмами, напряжение, которое они могут создавать, отличается от свободного веса, и легко управлять весом в дроп-сетах, чтобы быстро выйти за рамки отказа. Большинство этих движений вы захотите сделать во второй половине тренировки после сложных сложных упражнений. Вот несколько моих любимых кабельных упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать сами.
Общий совет. Контролируемая и строгая форма этих движений даст лучшие результаты. Сделайте их более интенсивными, выполняя полный диапазон движений, делая более медленные негативы и намеренно сокращая мышцы при каждом повторении. В начале подхода сосредоточьтесь на мышцах, которые всегда растягиваются или сокращаются, но никогда не отдыхайте, пока подход не будет завершен.
Грудь: в наклоне
- Основная цель: большая грудная клетка. Диапазон повторений: 10-20 +
Выполнение: встаньте между канатными вышками и наклонитесь, повесив бедро. Крепления кабеля должны выходить сверху. В наклоне убедитесь, что ваши плечи и руки находятся на одной линии с тросом. Вытяните локти вверх, чтобы растянуть грудные мышцы, удерживая руки в том же статичном, слегка согнутом положении. Сведите руки почти вместе, выталкивая грудную клетку вперед и сгибая.
Зачем? Наклонение между канатными мачтами обеспечивает прочное и сбалансированное положение. Когда к концу повторения станут трудными, можно легко добавить небольшой прыжок вверх и вниз, чтобы выжать несколько дополнительных повторений.
Hercules Fly
- Цели: большая грудная клетка. Диапазон повторений: 10-20 +
Выполнение: Встаньте по центру и немного вперед между двумя канатными вышками, взявшись за ручки, которые должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Раздельная стойка укрепит баланс. Руки должны иметь небольшой изгиб, который остается постоянным на протяжении всего движения. Сведите руки вместе перед грудью. Старайтесь не хлопать руками вместе, а работайте над сокращением грудных мышц. Ваши руки должны быть достаточно параллельны земле. Сложив руки вместе, приложите постоянное внутреннее давление и опустите руки вниз, пока они не окажутся перед бедром, а затем вернитесь назад, чтобы завершить движение и растянуть грудные мышцы.
Почему: движение руки вверх-вниз при сокращении грудной клетки увеличивает время действия напряжения. Сочетание высокого блока с движением от высокого к низкому в сжатом положении активирует больший диапазон мышечных волокон от верхней части груди до нижней.
Муха аллигатора
- Основная цель: большая грудная клетка. Диапазон повторений: 10-20 +
Выполнение: Встаньте по центру и немного вперед между двумя канатными вышками, взявшись за ручки, которые должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Раздельная стойка даст вам лучший баланс. Руки должны иметь небольшой изгиб, который остается постоянным на протяжении всего движения. У этой кабельной мушки есть три положения (нижнее, среднее, верхнее), которые вы будете чередовать при каждом повторении. Начните с соединения рук и полностью перекрестите запястья (L сверху) вниз перед бедром, отведите руки назад, чтобы растянуть грудь, теперь сведите руки вместе, полностью пересекая запястья (R сверху) в перед верхней частью живота, отведите руки назад, чтобы снова растянуть грудь, а затем соедините руки вместе и полностью перекрестите запястья (L сверху) на уровне плеч. Продолжайте эту схему, начиная с высоких, средних, низких, средних, высоких, средних и т. Д.
Почему: перекрещивание запястий нацелено на внутреннюю часть груди, а изменение положения (низкое, среднее, высокое) воздействует на все области груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть грудной клетки.
Жиронда Роу
- Основная цель: лат. Диапазон повторений: 10–20 +
Выполнение: Встаньте лицом к кабельной вышке, прикрепив насадку к груди высоко. Это движение отлично работает с прямой перекладиной, веревкой, двойной или даже одной ручкой. Выйдите достаточно далеко от башни и поверните бедро так, чтобы вы согнулись почти параллельно полу. Держась за прямую перекладину или другое приспособление, которое вы предпочитаете, позвольте рукам полностью вытянуться прямо к тренажеру. Вы должны смотреть в пол, и ваши широчайшие должны быть полностью растянуты. Найдите эту глубокую растяжку в каждом повторении. Гребя штангу к нижней части груди, поднимите верхнюю часть тела вверх, чтобы вы смотрели на канатную вышку, при этом бедра изолированы. Когда вы отводите локти назад, выталкивайте грудь вперед, чтобы сузить широчайшие. Удерживайте каждое сокращение на секунду или две, прежде чем вернуться к этой глубокой растяжке. Делайте это движение медленнее и медленнее.
Почему: исходное положение позволяет чрезвычайно эффективно растягивать широчайшие. Положение тела исключает ромбовидные кости из уравнения для более изолированного сокращения широчайших.
Приседания спереди
- Основная цель: квадрицепс. Диапазон повторений: 10-20 +
Выполнение: встаньте лицом к кабельной вышке, поставив ноги достаточно близко друг к другу. Используйте низко установленную прямую штангу. Возьмитесь за перекладину руки вверх перед шеей. Перед тем как начать первое повторение, активно согните бедра и ягодицы. Медленно опуститесь как можно глубже, держа колени за пальцами ног. Вернитесь обратно в верхнее положение и снова включите гибкий кабель.
Зачем? В этом варианте приседаний на груди больше внимания уделяется квадрицепсам, а не пояснице. Такая установка позволяет вам погрузиться очень глубоко, не нагружая колени слишком сильно.
Трицепс
- Основная цель: диапазон повторений головы на трицепс на боку: 10-20 +
Выполнение: это можно сделать с помощью различных приспособлений, таких как прямая штанга, штанга EZ, V-образная ручка, одиночные ручки или веревки. Примите стандартное положение для отжиманий, прижав локти к бокам, но стойте в раздельном положении: одна ступня должна быть прямо вниз, а другая — на шаг назад. Когда вы опускаете руки вниз, чтобы согнуть трицепс, одним плавным движением оттолкнитесь задней ногой. Наша цель — удерживать трос перпендикулярно предплечью на протяжении всего движения.
Почему: максимальная сила прилагается к трицепсу, когда предплечье удерживается перпендикулярно тросу на протяжении всего движения, особенно когда трицепс сокращен. Это движение может показаться странным и может показаться, что вы каким-то образом обманываете, но на самом деле оно делает упражнение более сложным и эффективным.
Сгибание рук на корточках
- Основная цель: бицепс. Диапазон повторений: 10-20 +
Выполнение: используйте прямую штангу или гриф EZ для завивки и присядьте лицом к кабельной вышке. Обе ноги должны стоять ровно и твердо. Поднимите локти на колени так, чтобы предплечья были параллельны полу. Начните с полностью вытянутых рук перед собой, растягивая бицепсы. Удерживая локти изолированными, согните штангу к лицу, пока бицепсы не будут сокращены.
Почему: работа с тросом на бицепс часто вызывает меньше боли в предплечье, чем со свободными весами. Движения, при которых локти находятся впереди тела, часто менее болезненны в области предплечья для тех, кто имеет травмы.
Конг Керл
- Основная цель: диапазон повторений на бицепс: 10-20 +
Выполнение: установите ручку с одним тросом на высоте плеча и используйте нейтральный захват большим пальцем вверх. Вытянутая рука должна быть направлена на опору для кабеля. Удерживая локоть изолированным, согните ручку к противоположной грудной клетке, одновременно сокращая бицепсы. Как только подход будет завершен, совместите повторения с другой рукой. При выполнении односторонней работы начните со своей более слабой стороны, а затем подбирайте повторения с более сильной стороной, чтобы исправить мышечный дисбаланс.
Зачем? Бицепс — это относительно маленькая мышца, а сгибание — это сгибание. Это просто забавный вариант, чтобы время от времени что-то менять. Сосредоточьтесь на форме и сокращении бицепсов вместо того, чтобы поднять большой вес.
Сгибание рук за спиной над головой
Основная цель: бицепсы
- Диапазон повторений: 10–20 +
Выполнение: сядьте лицом в противоположную сторону от троса с тросом вниз. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину для тяг обычным хватом сверху на ширине плеч. Держа руки вверх и изолированно, заведите штангу за спину, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Это движение не требует большого веса.
Зачем? Это уникальный способ изолировать и сократить бицепсы. Отличный финишер для построения пика бицепса.