Когда вы посещаете тренажерный зал, вы хотите, чтобы тренировки приносили вам функциональность, силу и равновесие. Многие упражнения дадут вам одно или два из этих преимуществ, но очень немногие дадут вам все три. Выпады — это один из видов упражнений, который дает вам все это и многое другое.
Используя только нижнюю часть тела, вы можете улучшить свою силу всего тела и включить идеальную тренировку в свой распорядок дня. Что делает выпады с гантелями такой привлекательной тренировкой?
1. Что такое выпады с гантелями?
Вы могли видеть, как люди делают упражнения с гантелями в тренажерном зале, но в чем смысл упражнения? Для большинства посетителей тренажерного зала это важное упражнение, которое стоит включить в различные режимы. Одна из основных причин, по которой это такая важная тренировка, заключается в том, что она дает вашим ногам полноценную тренировку, в отличие от любых других упражнений.
Выполняете ли вы выпады с гантелями или без них, это не имеет значения, они все равно будут творить чудеса с вашими ногами и вашей способностью сохранять равновесие. Однако гантели позволяют прогрессировать, когда дело касается анаболической части упражнения. Больше веса означает больше мышечной массы, и вы ничем не жертвуете с точки зрения стабильности или безопасности.
2. Как вы это делаете?
Если вы новичок в выпадах с гантелями, возможно, вам интересно, как они выполняются. Это относительно простое упражнение, которое вызовет у вас боль при первом выполнении изрядного количества повторений. Основная предпосылка тренировки — вы выдвигаете ногу на значительное расстояние перед собой. Тем не менее, есть еще пара движений, которые входят в правильный выпад гантелей.
Чтобы делать выпады с гантелями, вам нужно немного свободного пространства перед собой. Когда вы делаете первый шаг, убедитесь, что ваша ступня упирается в землю, чтобы создать прямой угол в колене. Идите только настолько, насколько вам комфортно, но при этом учитывайте тот факт, что это должно быть утомительно для ваших ног. Во время выпада колено, которое не делает выпад, должно оказаться близко к полу под углом чуть больше девяноста градусов, но не касаться пола.
Уравновешивайте заднюю ногу на носках, в то время как передняя нога должна твердо стоять на земле, предварительно коснувшись ее пяткой. Колено спереди не должно сгибаться слишком сильно, поэтому постарайтесь не позволять ему выходить за пальцы ног.
3. Положение тела и баланс
Как и в любом другом упражнении, выпады тела требуют правильного баланса и положения. Вы должны знать, какие мышцы задействовать и как задействовать их в любой момент, чтобы оставаться стабильными на протяжении всего движения. Итак, насколько сложно удерживать равновесие во время выпада с гантелями?
Гиря в руке значительно упрощает контроль собственного веса, но необходимо учитывать еще несколько факторов. Твое исходное положение стабильно? В начале упражнения вы должны стоять прямо, расставив ноги почти на ширине плеч. Ваши руки должны быть расслаблены и держать гантели рядом с туловищем ладонями внутрь.
Во время движения держите спину прямой, а также следите за тем, чтобы руки не раскачивались вперед и назад. Пока вы опускаете их вниз своим весом, вы должны чувствовать, что они просто продолжение ваших рук.
4. Сами гантели
Когда вы выполняете тренировку с отягощениями, вам нужно знать, с каким весом для начала. К счастью для новичков, весы не нужны, пока вы только разминаетесь. Вес вашего тела должен быть достаточным, чтобы ваши ноги стали проблемой, по крайней мере, для начала. Когда вы почувствуете себя комфортно в движении, вы можете начать увеличивать вес, добавив гантели.
Прогресс — это название игры, и вы должны знать свои пределы, прежде чем делать какие-либо существенные увеличения веса гантелей. Если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем с гантелями большего размера. Помните, что вы не должны делать резких прыжков в трудностях, даже если вы чувствуете, что стартовый вес слишком легкий для вас. Когда дело доходит до выпадов, необходимо соблюдать баланс, а это значит, что сначала вам нужно подстраиваться под себя. Как только вы сможете без проблем выполнить три подхода по восемь повторений, вы можете подумать о том, чтобы сделать это еще лучше
5. Как сделать их частью своей повседневной жизни
Скорее всего, выпады с гантелями — не единственная тренировка в вашем расписании. Очевидно, что всего одна тренировка сделает ваши походы в спортзал скучными и неэффективными. Как только вы познакомитесь с правильной техникой выпада, как включить ее в свой распорядок дня или недели?
Это зависит от того, как выглядит ваш фитнес-режим. Вы сосредоточены на бодибилдинге и отделяете день ног от других групп мышц, или вы включаете различные упражнения в ежедневный режим похудания? Попробуйте делать выпады в начале тренировки, так как они могут быть довольно сложными, а затем продолжайте.
6. Как справиться с лишней работой
Это упражнение особенно сложное, поскольку оно эффективно как кардио, так и анаболическое упражнение. Благодаря этому вы можете с уверенностью сказать, что через пару подходов вы устанете. Сохранение энергии имеет решающее значение, если вы хотите завершить остаток своей рутины и попутно накачать мышцы.
Как скажет вам большинство посетителей тренажерного зала, сывороточный протеин — лучший способ сохранить энергию во время упражнений и обеспечить ваше тело питательными веществами для наращивания мышц. Доказано, что сывороточный протеин помогает увеличить силу при употреблении до и после тренировки. Это потому, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые используются в синтезе мышечного белка. Ваше тело жаждет аминокислот сразу после тренировки, чтобы использовать их для наращивания и расширения новых мышечных волокон.
Что такое сывороточный протеин, если не идеальная добавка для сложных упражнений, таких как выпады с гантелями? Не заблуждайтесь, это довольно сложная тренировка, когда вы добавляете немного веса. К счастью, если вы правильно подкрепляете себя, вы не останетесь полностью израсходованными после стандартного количества подходов.
7. Зачем возиться с выпадами?
Какова основная причина, по которой люди беспокоятся о фитнесе? Есть несколько ключевых причин. Возможно, вы захотите сбросить пару фунтов, а это значит, что вам нужны тренировки, сжигающие калории. С другой стороны, возможно, вам лучше поработать над мышцами и заняться бодибилдингом. Для этого необходимы анаболические упражнения, требующие силы и взрывных движений. Куда относятся выпады в этом спектре тренировок?
Самое лучшее в выпадах то, что они приносят пользу в обоих случаях. Вы могли заметить, что выпады через короткое время оставляют чувство усталости. Это потому, что выпады — не такие уж плохие кардиоупражнения. Вы можете потерять дыхание вместе с довольно большим количеством калорий во время их выполнения, особенно если им помогают гантели.
Анаболический эффект выпадов с гантелями невозможно переоценить. Это одна из немногих тренировок, которые действительно должным образом изолируют ваши ягодицы. Это позволяет мышцам наращивать массу, не задействуя слишком много других мышц ног и спины. Вы можете легко увеличить вес с помощью гантелей, не оказывая давления на более чувствительные и нежные мышцы.
Заключение
Выпады могут быть одной из немногих тренировок, от которых может выиграть каждый. Они дают вам массу преимуществ, но при этом их не так сложно освоить. Если вы включите их в свой распорядок дня, вы ощутите огромные преимущества в плане мышечной силы и размера, а также значительно улучшите свое равновесие.