Семьи бывают разных форм и размеров. Моими оказались я, моя жена, два сына (15 и 13) и две дочери-близнецы (9). Как бы ни выглядела ваша семья, вы живете вместе. Хотя выздоровление — это личное решение, это намного проще, когда вся семья в нем. Улучшение личного уровня физической подготовки поможет увеличить вашу энергию, силу и позволит дольше оставаться с близкими. Часто мы оказываемся настолько «занятыми», что не уделяем себе времени. Но мы должны рассматривать 30-60 минут на тренировку как вложение в наше будущее.
Трудно обеспечить и присутствовать, если нас повесят в больнице. Если в вашей семье есть дети, помните, что вы оказываете на них наибольшее влияние. Здоровые привычки, которые вы помогаете им развить сейчас, могут перейти во взрослую жизнь и повлиять на их детей. Ваши решения сейчас могут потенциально повлиять на поколения вашей семьи. Делать шаги по улучшению физической формы вместе намного веселее.
Это также может помочь сплотить семью и создать новые положительные воспоминания. Я личный тренер и люблю фитнес, но моя семья далека от идеала. Я почти уверен, что моя семья похожа на вашу, если у вас есть дети. Иногда они ссорятся, не слушают, устраивают беспорядки и хотят целый день играть в видеоигры. Я пишу это не для того, чтобы сказать вам, что моя семья делает все правильно, но мы предпринимаем целенаправленные шаги, чтобы «делать лучше» каждый день.
Эта статья предназначена не только для того, чтобы проинформировать вас, но и для того, чтобы рассказать о некоторых личных проблемах моей семьи и о том, как мы активно работаем над улучшением ситуации. Вот семь вещей, которые могут помочь вашей семье стать более здоровой на нескольких уровнях:
Ешьте здоровую вместе
Одному члену семьи действительно сложно изменить образ жизни с помощью питания, если другие члены семьи едят то, что хотят. Более чистая диета может принести пользу всей семье, даже тем, у кого более быстрый обмен веществ, и которые никогда не набирают вес. Помните, что кто-то может быть худым и нездоровым. Лучшее питание в семье начинается с составления списка покупок, запланированных еженедельных поездок и наличия здоровой пищи. Если родители не покупают упакованные полуфабрикаты, семья не может их есть. Я знаю по опыту, что вы столкнетесь с некоторым сопротивлением, но наличие более здоровых вариантов — отличное начало. Постарайтесь исключить или сократить «фаст-фуд» и сохранить рестораны как семейные мероприятия на выходные. Находясь дома, старайтесь есть вместе всей семьей. Идите по старой школе и физически сядьте за один стол вместе. Сядьте эти телефоны лицом вниз или, еще лучше, не кладите их за стол. Регулярные семейные ужины без отвлекающих факторов — отличный способ пообщаться со своими близкими и узнать о том, что происходит в их жизни.
Пейте воду
Как и в случае с едой, ваша семья будет пить то, что вы покупаете. Я рекомендую иметь в холодильнике менее калорийные и сладкие напитки. Если дети в самом начале своей жизни пристрастятся к газировке, они станут бороться с ней всю свою жизнь. Употребление калорий — это так просто, и это худшее, что мы можем сделать. Постарайтесь, чтобы ваша семья пила больше воды. Полное увлажнение придаст вашей семье больше энергии, сил и поможет регулировать вес. Если у вас есть ароматизированные напитки, ищите напитки без сахара, с низким содержанием калорий и без искусственных красителей или ароматизаторов.
Тренируйтесь вместе
Совместные тренировки — это интересный способ улучшить физическую форму всей семьи. Это хорошее введение для начинающих или может стать дополнением к вашей текущей фитнес-программе, если вы уже посещаете тренажерный зал. Эти домашние занятия можно проводить в гостиной или на подъездной дорожке без какого-либо традиционного оборудования.
Вот несколько советов, как заниматься с детьми всех возрастов:
- Говорите кратко и целенаправленно. Обычно я уделяю семейным тренировкам около 15-20 минут. Вы хотите, чтобы они работали, но не пугайтесь этих занятий.
- Сосредоточьтесь на форме . Когда я тренируюсь с моими девятилетними девочками, я не разрешаю им использовать что-либо, кроме веса собственного тела и мелких предметов домашнего обихода, таких как мячи, стулья или банки. В этом возрасте дело не в том, насколько сильно вы можете их толкать, а в том, чтобы научить их правильно двигать своим телом и формировать его. Тогда просто постарайся. С маленькими детьми он не идеален.
- Развлекайтесь . Сделайте домашние тренировки всей семьей веселыми. Если вашим детям и семье нравится это время вместе, они захотят и дальше заниматься этим. Я часто позволяю своим детям самостоятельно составлять упражнения для всех нас.
Вот одна короткая тренировка, которую вы можете сделать для всей семьи:
Периоды отдыха: старайтесь, чтобы они составляли 60 секунд, но отдыхайте по мере необходимости.
- Разминка: бег 30 секунд на месте
Суперсет 1. Выполняйте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 3 подхода.
1а. Джек Сумо. Приседания: 3 подхода по 10 повторений
(Примечание: начните в приседе сумо с широко расставленными ногами и расставленными пальцами ног. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы бедро было опущено, туловище стояло вертикально, а колени находились за пальцами ног. Верните колени назад, отведя попку назад. Если возможно, коснитесь земли, находясь в нижнем положении, сохраняя при этом хорошую форму. Когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя, поднимите руки вверх. Сделайте прыжок, сводя все конечности вместе, а затем обратно. . Теперь вы готовы к следующему приседанию сумо.)
1b. Бег трусцой на месте: 3 подхода по 30 секунд.
(Примечание: это называется активным отдыхом. Сохраняйте этот свет. Может быть, не сегодня, но в конечном итоге постарайтесь не отдыхать стоя, а бегите трусцой, а затем вернитесь к другому подходу.)
Суперсет 2: делайте эти два упражнения подряд без отдыха в одном подходе. Сделайте всего 3 подхода.
2a. Walk Out Jump Up: 3 подхода по 5 повторений.
(Примечание: начните в положении стоя. Опустите землю прямо перед ногами. При необходимости согните ноги в коленях. Медленно выведите руки наружу, пока не займете положение для отжимания. Это когда ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Если вы можете, сделайте отжимание здесь. Если это слишком сложно, пропустите часть отжимания. Затем переместите руки назад вправо перед вашими ногами и подпрыгните высоко. Если у вас плохо колени или вы не готовы сейчас прыгнуть, просто встаньте. Затем начинайте следующую прогулку.)
2b. Бег трусцой на месте: 3 подхода по 30 секунд.
Сократите время просмотра телепередач
Я не говорю полностью отключать телевизор. У меня тоже есть любимые шоу. Но вместо того, чтобы заниматься этим каждый вечер, попробуйте немного изменить ситуацию. Иногда моя семья по очереди играет любимую песню на Alexa. Делиться песнями из прошлого всегда хорошо. Так я впервые услышал «Old Town Road» от моего 8-летнего ребенка. Но потом я бросил им «Ice Ice Baby» от Vanilla Ice. Было много смеха. Другие развлечения, не связанные с телевидением, до или после ужина — это сыграть в короткие игры, такие как Old Maid, Left Center Right или Trivia. После ужина наши дети любят играть в шарады. Часто мы создаем свою собственную тему и карточки. На днях у нас был розыгрыш шарад на тему «Очень странные дела». Мы по-прежнему смотрим телевизор, но стараемся делать другие вещи, которые помогают семье общаться и смеяться.
Играйте вместе
Надеюсь, ваша семья начнет заниматься вместе, но не останавливайтесь на достигнутом. Есть так много других способов быть активными как единое целое. Когда еще не жарко, отправляйтесь на семейную прогулку. Мои дети иногда будут ездить вместе с нами на своих велосипедах и самокатах. Если в вашем районе невероятно жарко, сходите в местный бассейн и искупайтесь. Вы даже можете использовать его в цифровом формате, поскольку в большинстве игровых систем есть интерактивные игры-вызовы, такие как «1-2 Switch», где вам нужно танцевать, бегать на месте или изображать бой на мечах.
Выключите устройства
Сейчас я буду звучать как мои родители, но в 2019 году у детей все по-другому, чем когда я рос. В настоящее время телефоны, приложения, Youtube и Roblox — это часть жизни. Когда я был моложе, я помню, как плавал и катался на велосипеде весь день с друзьями. Сотовых телефонов и айпадов не было. Но нам очень понравилась наша OG Nintendo.
Вы знаете, я качал некоторые Zelda и Metroid. Моя семья все еще работает над этой областью, но важно иметь границы с устройствами. Я рекомендую давать детям определенное количество экранного времени, которое они должны заработать или потерять из-за плохого поведения. То же самое и с родителями. Занимаясь фитнесом, я много разговариваю по телефону. Я должен много работать, чтобы не всегда иметь его под рукой, когда провожу время с семьей. Я стараюсь в кратчайшие сроки носить с собой телефон. Около 7 часов вечера я сажаю его на стойку, поэтому перестаю бесконечно прокручивать без причины и провожу время, глядя на лица своей семьи.
Поощряйте друг друга
Мир может быть трудным местом. Здесь, дома, члены нашей семьи всегда должны чувствовать себя в безопасности и любимыми. Это факт жизни, что братья и сестры будут ссориться, но мы не допускаем недобрых разговоров. Вы знаете, что они все равно это делают, но мы немедленно положили этому конец. Поощряйте свою семью заниматься делами, которые помогут им стать более здоровыми телом, духом и разумом.