Кому не нужны большие руки? Все мужчины так делают. В конце концов, ничто так не говорит о силе и мужественности, как руки, которые выглядят такими же сильными и крепкими, как стволы деревьев. Но как только вы посмотрите, как накачать руки, в частности предплечья, вы обнаружите, что обрушиваетесь на всевозможную информацию, начиная от различных версий сгибаний на бицепс и так далее.
Этого недостаточно.
Конечно, то, что вы найдете, вероятно, сработает, но только до определенной степени.
Видите ли, создание огромных предплечий и силы хвата требует более специфического подхода. Дело не только в поднятии тяжестей. Фактически, вы можете развить силу предплечий и сделать их больше, вообще не полагаясь на какие-либо веса.
Да, без утяжелителей.
На самом деле, уже много раз было доказано, что упражнения с собственным весом намного более эффективны для наращивания мышц предплечий по сравнению с поднятием тяжестей. Судя по всему, они намного лучше стимулируют рост мышц. Не говоря уже о том, что упражнения с собственным весом помогают вашим локтям и запястьям отдохнуть.
Конечно, это не значит, что поднятие тяжестей не имело места, если вы хотите накачать предплечья размером с монстра. Комбинация обоих подходов идеальна, поэтому вы наращиваете силу захвата и мышцы предплечий, а также прорабатываете другие группы мышц своего тела.
Но прежде всего давайте поговорим о важности силы предплечий и о том, почему вам все равно стоит ее развивать.
Что делают мышцы предплечья? Почему это так важно?
Мышцы вашего предплечья состоят из группы более мелких мышц, которые отвечают за то, чтобы помогать вам держать что угодно, от штанги до банок, этих надоедливых пакетов с продуктами, клюшки для гольфа и т. д.
Возможно, вы этого не знаете, но вы тренируете мышцы предплечий каждый день. Все, что вы делаете, включая захват и вытягивание, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий. Это означает, что независимо от того, несете ли вы сумку на работу или детские коляски в школу, перемещаете эту мебель, чтобы вы могли чистить под ней должным образом, и многое другое, мышцы предплечий играют ключевую роль в нашей повседневной жизни. живет.
Это означает, что наращивание сильных мышц предплечий делается не только из эстетических соображений, но и для дополнительных функций.
Сказать, что работа над силой захвата и улучшение мышц предплечья может улучшить вашу повседневную жизнь, не будет преувеличением. Но для тех, кто серьезно относится к поднятию тяжестей, особенно важны мышцы предплечья.
Обладая сильным хватом, вы можете поднимать больше тяжестей. Это особенно верно, когда вы выполняете определенные упражнения. Сюда входят, среди прочего, становая тяга, махи гири, сгибания рук на бицепс и жим лежа.
Какие упражнения лучше всего подходят для силы предплечий?
Ниже мы собрали упражнения, которые помогают целенаправленно воздействовать не только на ваши предплечья, но также на бицепсы и трицепсы, а также помогают наращивать общую силу вашего тела для лучшего набора мышц.
Не волнуйтесь. Это не просто список упражнений, и мы рекомендуем вам набирать все больше и больше веса в процессе. Напротив, это упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно и без веса. Что еще более важно, вы можете попробовать делать и другие варианты, например, использовать меньше пальцев или делать их с ускорением, чтобы повысить интенсивность каждого движения.
Помните, что эти упражнения — всего лишь предложения. Чтобы добиться результатов, вам действительно нужно их использовать — и делать это часто.
Подтягивания
Вы, наверное, знаете парня, который может поднимать довольно большое количество брусьев, делая сгибания на бицепс, но не может, ради бога, сделать хотя бы 10 прямых подтягиваний, не испортив свою технику.
На самом деле, вы, наверное, один из тех парней.
В любом случае подтягивания — отличное место для начала. Речь идет не только об упражнениях с собственным весом или использовании отягощений. Дело даже не в силе предплечий. Скорее, речь идет о вашей общей форме и о том, как вы можете поддерживать правильную технику во всем.
Кроме того, подтягивания — один из лучших способов увеличить силу и укрепить мышцы предплечий, бицепсов, плеч и широчайших. Как только вы начнете осваивать его и сможете делать 10 прямых подтягиваний, не теряя формы или техники, вы можете попытаться усложнить их, удерживая штангу меньшим количеством пальцев, или замедляя спуск, чтобы мышцы чувствовали ваш вес. даже больше. Или, если вы настаиваете на использовании утяжелителей, не стесняйтесь добавлять вес.
Фермерские прогулки
Вы когда-нибудь видели, как ходят фермеры, когда в каждой руке у них много вещей? Например, большое ведро с водой? Это примерно то же самое, что и прогулка на ферме.
Вы начинаете, расставив ноги на ширине плеч, при этом держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь. Затем, пытаясь сохранить прямой позвоночник, сделайте пару шагов по прямой, прежде чем повернуть назад, чтобы вернуться к исходной точке, делая то же самое.
Поднимитесь и повторите.
В качестве дополнительного совета попробуйте представить свои гантели как ведра с водой. Вы не хотите терять ни единой капли, поэтому держите спину прямо, а глаза вперед.
Лучшее в прогулке фермера заключается в том, что она не только помогает развить силу предплечий и задействовать сгибатели пальцев, но и является полноценной тренировкой. Не говоря уже о том, что с ними вам будет проще носить с собой больше пакетов с продуктами сразу.
Так много для нескольких поездок, а?
Подтягивания жирным хватом
Считаете, что подтягивания — это сложно? Тогда вы определенно еще не пробовали подтягиваться толстым хватом.
По сути, подтягивание толстым хватом — это стандартное подтягивание. Единственная разница в том, что вы используете инструмент, который вы добавляете к стержню, который вы держите, чтобы он стал шире и имел больший диаметр. При этом вам приходится сжимать и хватать сильнее, чтобы подтянуться. Дополнительная сложность увеличивает преимущества, которые вы можете получить от подтягиваний.
Кроме того, добавление толстого хвата добавляет разнообразия подтягиваниям, которые вы, вероятно, уже можете делать с легкостью.
В любом случае, преимущества подтягиваний невозможно недооценить. Любой, кто хочет нарастить сильные предплечья или действительно мускулистые руки и тело в целом, захочет часто подтягиваться, чтобы улучшить хват. Помните, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы контролируете все, что поднимаете. Это позволяет вам поднимать больше веса и получать больше прибыли.
Если вы не можете найти надежную рукоятку, то вам подойдут прочные полотенца или веревки.
Отжимания крупным хватом
Вы устали от традиционных отжиманий? Хороший! Вы можете повысить ставку и усложнить ее, сложив руки ближе друг к другу, чтобы выполнить отжимание узким хватом.
Отжимания узким хватом имеют те же преимущества, что и традиционные отжимания, но лучше для ваших трицепсов. Это делает отжимания, которые многие эксперты уже считают одним из наиболее полных упражнений с собственным весом, еще более эффективным.
Для дополнительной сложности вы можете попробовать поставить ноги на ящик или, что еще лучше, на стабилизирующий мяч.
Сгибание и разгибание запястья с гантелями
Это, пожалуй, самые простые на вид упражнения для предплечий, но, не сомневайтесь, их намного сложнее выполнить должным образом, чем кажется.
Для начала сядьте на край скамьи и держите по гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра соответствующих сторон, следя за тем, чтобы тыльная сторона запястий находилась чуть выше коленных чашечек.
Для сгибания запястья медленно поверните гантели к бицепсам, а затем вернитесь в исходное положение, не двигая руками. Между тем, для разгибания запястья убедитесь, что ваши предплечья обращены ладонями вниз, а запястья все еще немного приподняты над коленными чашечками, и медленно согните гантель до бицепсов и вернитесь в исходное положение.
Выполните эти упражнения с равным количеством повторений в паре подходов, и у вас все будет хорошо.
Может показаться, что вы просто сгибаете или разгибаете мышцы запястья, но вы определенно не будете так думать, когда сделаете пару подходов.
Сканирует
Большинство парней не умеют ползать. По какой-то причине они считают ползание только женским упражнением, что абсурдно. Ползание отлично подходит для развития общей силы тела с упором на плечи и руки.
Если вам стыдно заниматься этим в спортзале или на публике, вы всегда можете попробовать сделать это дома. Ползание — отличный способ начать свой день сразу после того, как вы сделаете отжимания, подтягивания и подтягивания.
Сила захвата может быть одним из наиболее недооцененных аспектов тренировок и подъема тяжестей. Не многие люди задумываются о том, насколько слаба их сила хвата по сравнению с тем, какой вес они поднимают. Не говоря уже о том, что многие люди не обращают особого внимания на размер своих предплечий.
Это очень досадно.
Эстетически красивые предплечья — это первое, что большинство людей замечает в других, даже если они не говорят вам об этом специально. Функционально они также отлично подходят для повседневных дел. Кроме того, сила предплечья является ключом к предотвращению ряда травм, включая, помимо прочего, синдром теннисного локтя и туннельный синдром запястья, которые сегодня довольно распространены, и все больше и больше людей работают за столом.
Так чего же вы ждете?
Независимо от того, делаете ли вы это для красоты или ради функциональности, работа над силой захвата и улучшением внешнего вида мышц предплечья может помочь сделать вашу повседневную жизнь лучше, чем вы можете себе представить.