Хотя вы можете слышать, как некоторые хардкорные лифтеры кричат «Без выходных», на самом деле большинству из нас нужен отдых. Многие из нас очень много работают в тренажерном зале, доводя себя до предела. Хотя наши цели могут варьироваться от наращивания мышечной массы, силовых тренировок, спортивных результатов или просто общего состояния здоровья, мы все хотим результатов.
Правильное питание питает наши тренировки и последующий процесс восстановления, но когда мы отдыхаем, происходит настоящее волшебство. Все тяжелые подходы, форсированные повторения, медленные негативы, дроп-сеты и методы, которые мы используем в тренажерном зале, имеют конечной целью повреждение мышечных волокон. Интенсивные упражнения с отягощениями, особенно эксцентрические движения или снижение веса, вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон.
Вы можете почувствовать эффект этих слез через несколько дней после тренировки в виде DOMS (отсроченная болезненность мышц). В периоды отдыха организм использует питательные вещества для восстановления этих крошечных разрывов, в результате чего мышечные волокна становятся толще.
Мы отдыхаем в минутах между подходами и выделяем дни между тренировками одной и той же группы мышц, но иногда требуется более глубокий процесс восстановления, чтобы мы могли проложить новые пути. Возможно, вы слышали термин «разгрузка», но не осознавали его важность для вашей общей фитнес-программы.
Разгрузка обычно длится неделю с меньшим объемом и весом, чтобы обеспечить большее восстановление. Восстановление необходимо не только для мышц, но и для сухожилий, связок, центральной нервной системы и уровня гормонов.
Я предпочитаю разгрузиться, а не просто отдыхать в тренажерном зале, потому что мне просто нравится тренироваться, а также поддерживать то, над чем я много работал. Я включаю недели разгрузки в свои программы каждые два месяца.
Я занимаюсь чрезвычайно интенсивными упражнениями в течение семи недель, затем снимаю нагрузку на восьмой неделе. Поступая таким образом, вы не делаете шагов назад. Это более глубокое выздоровление поможет вам стать сильнее, чтобы в следующие недели заниматься новыми делами.
Как разгрузить :
Сделайте на 60-70% меньше объема (количества подходов) и веса, чем обычно. Не делайте упражнений до отказа, а остановитесь на несколько повторений раньше. Делайте тренировки простыми и короткими. Я стараюсь делать движения медленнее и очень стараюсь чувствовать каждое повторение. Избегайте упражнений, которые нагружают вашу центральную нервную систему, таких как становая тяга, приседания со штангой и HIIT кардио.
Получите больше от разгрузки:
- Разминка и растяжка: поскольку тренировки короче, потратьте дополнительное время на разминку и растяжку, особенно в проблемных зонах. Я занимаюсь ходьбой с умеренным наклоном в течение 10-15 минут в качестве разминки, а затем занимаюсь йогой для растяжки поясницы и подколенных сухожилий. Если я прорабатываю грудь или плечи, я трачу дополнительное время на проработку подвижности плеч.
- Хорошо высыпайтесь: делайте все возможное, чтобы спать спокойно. Одна вещь, которая действительно помогает, — это не включать устройства за несколько часов до сна. Ложитесь спать пораньше или поспите немного, чтобы дать вашему телу дополнительное время на восстановление.
- Делайте устойчивое кардио . Вместо HIIT или интенсивных кардио-упражнений выберите умеренную езда на велосипеде или наклонную ходьбу для кардио после тренировки.
- Дайте болевым зонам отдохнуть . У всех нас есть свои индивидуальные болевые зоны. Для меня это нижняя часть спины, а в последнее время — левая. Поэтому, когда я разряжаюсь, я отключаю движения, которые создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины (становая тяга, тяжелые приседания на спине) и плечелучевая мышца (молоточковые сгибания).
- Поддерживайте ограниченное питание . Поскольку эти тренировки менее интенсивны и короче, вы будете сжигать меньше калорий, чем обычно. Следите за правильным питанием, чтобы не набирать лишний жир. Если вы собираетесь съесть угощение, делайте это в день ног, когда вы будете сжигать больше калорий.
- Дополнения для восстановления. Пришло время использовать дополнительные методы восстановления, такие как валики с пеной, массаж, ледяные ванны, солевые ванны, криотерапия, инфракрасная сауна и т. д. Эти вещи могут быть полезны в любое время , но если вы не делаете их регулярно, найдите время во время разгрузки, чтобы попробовать кое-что.
Разгрузить образцы тренировок:
Ноги:
- Разгибание ног: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений (с остановкой под углом 90 градусов).
- Грубые приседания: 3 подхода по 12 повторений.
- Разгибания на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений.
Назад:
- Широкие тяги вниз: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга сидя: 3 подхода по 12 повторений (широко, локти разведены).
- Тяга к груди — 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 12-15 повторений (на петлях).
- Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 12-15 повторений в каждую сторону.
- Сгибания рук на двух тросах: 3 подхода по 12-15 повторений.
После короткой недели разгрузки вам захочется снова увеличить интенсивность. Это также прекрасное время для психологической перезагрузки. Если вы проводите эти запланированные недели разгрузки каждые два месяца, это поможет снизить риск травм и подготовит ваше тело к достижению наилучших результатов в ближайшие недели.