Большая стальная клетка, установленная перед зеркалом в спортзале, хороша не только для безопасного приседания. Да, силовая рама с этими регулируемыми боковыми перекладинами может дать вам место, но настоящая «сила» исходит от использования этих боковых перекладин для уменьшения диапазона движений в упражнении с целью увеличения силы в определенных точках подъема. При правильном использовании силовая рама может стать очень интенсивным методом увеличения силы и наращивания мышц, которые позволят использовать полный диапазон повторений движений. Стойкие плато также могут быть нарушены после этого протокола.
После нескольких начальных разминок с полным диапазоном движений начинается самое интересное. Начните поднимать боковые дуги, чтобы уменьшить диапазон движений, но также увеличивайте вес для более тяжелых нагрузок, чем привыкло ваше тело. Многие упражнения можно выполнять с «полной остановки» на перекладине. Такая тренировка с короткими циклами может значительно увеличить силу и мощность. Во время циклов «Power Rack Training» те же методы можно применять к упражнениям с использованием тросов и тренажера Смита. Некоторые из дополнительных упражнений могут также включать манипуляции с диапазоном движений, используя метод ’21’, наиболее часто используемый для сгибаний рук, но здесь мы применим к различным упражнениям и диапазонам повторений. Это включает 1/3 частичных повторений нижних, 1/3 верхних частичных повторений и 1/3 повторений полного диапазона движений для каждого подхода.
Обеспечьте максимальную безопасность и восстановление
Этот тип тренировок следует выполнять короткими микроциклами по неделю или две за раз. Это может быть очень интенсивным и требовательным к телу. Следует приложить большие усилия, чтобы мышцы полностью восстановились.
Следуйте этим советам, чтобы обеспечить максимальную безопасность и восстановление:
- Питание : ешьте с избытком калорий, богатых питательными веществами, для наращивания мышц с содержанием белка от 1,0 до 1,5 граммов на фунт веса тела. Правильное питание необходимо для наращивания качественной мускулатуры.
- Разминка : найдите время для разминки перед интенсивной работой с отягощениями. Пять минут на гребле или беговой дорожке сделают свое дело. Затем сделайте несколько упражнений йоги для тренировки подвижности поясницы или плеч, в зависимости от тренировки.
- Поддерживайте водный баланс : пейте много жидкости во время тренировки. Оставайтесь полностью увлажненными.
- Отдыхайте дольше : так как это микроцикл наращивания мышц, который включает в себя более длительный отдых между подходами с относительно тяжелыми весами. Для всех больших групп мышц и при необходимости комплексные упражнения занимают до 2 минут. Наша цель — достаточно восстановиться, чтобы вы снова могли поднимать большие тяжести.
- После тренировки: усердно работайте и примите быстро усваиваемый сывороточный протеиновый коктейль сразу после тренировки. Затем попробуйте поесть качественно через 45-60 минут. Дополнительные рекомендации по добавкам при наращивании мышечной массы могут включать креатин и глютамин.
- Спите спокойно . Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Вот тогда и происходит настоящее выздоровление. Было доказано, что отключение устройств за несколько часов до сна улучшает качество сна.
Базовый протокол Power Rack Protocol (P.R.P.)
- Два начальных подхода выполняются через полный диапазон движений без использования боковых планок. Первый из них — это разминка с использованием более легкого веса. Все остальные наборы рассчитаны на отказ со строгим соблюдением формы.
- Добавьте боковые планки, но достаточно низко, чтобы вы могли выполнять почти полный диапазон движений повторений. Все эти повторения выполняются с полной остановки на боковых перекладинах. Не позволяйте мышцам отдыхать между повторениями, но держите их активными.
- Поднимите боковые дуги на одну ступеньку (уменьшив диапазон движений) и увеличьте вес. Все повторения выполняйте с упора на боковых планках.
- В зависимости от упражнения снова поднимите боковые перекладины и увеличьте вес. Эти повторения также выполняются с боковых планок.
Вот примерный недельный микроцикл с использованием протоколов Power Rack Training.
- Микроцикл: обучение силовой стойке.
- Цель: наращивание мышечной массы и силы.
- Продолжительность: одна неделя.
День 1. Ноги
- P.R.P. Приседания с мертвой остановкой: 8 подходов.
- 2 подхода по 12 повторений (полный диапазон движений).
- 2 подхода по 8-10 повторений (используйте боковые перекладины в самом нижнем положении для приседаний. Подъем с полной остановк.).
- 2 подхода по 6-8 повторений (поднимите боковые перекладины на 1 ступень. Чуть выше параллели).
- 2 подхода по 4-6 повторений (поднимите боковые перекладины на 1 ступень. Верхние частичные повторения).
(Примечание: после двух начальных подходов все повторения выполняются с полной остановки внизу.)
- Жим ногами: 3 подхода по 21, 15 и 9 повторений.
(Примечание: используйте концепцию 21. Выполните 1/3 нижних частичных, 1/3 верхних частичных и 1/3 полного диапазона движения.)
- Разгибание ног: 3 подхода по 21, 15 и 9 повторений.
- Сгибание ног сидя: 4 подхода по 21, 15, 12 и 9 повторений.
- Подъем на носки сидя: 4 подхода по 21, 15, 12 и 9 повторений.
День 2: спина и бицепсы
-
- Тяги для стойки P.R.P: 8 комплектов.
- 2 подхода по 12 повторений (полный диапазон движений, не касаясь боковых планок)
- 2 подхода по 8–10 повторений (используйте боковые перекладины ниже колена. Поднимитесь из полной остановки).
- 2 подхода по 6-8 повторений (поднимите боковые перекладины на 1 ступень. Чуть выше колена).
- 2 подхода по 4-6 повторений (поднимите боковые перекладины на 1 ступень. Верхние частичные повторения).
- Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 21, 15 и 9 повторений.
- Машинный ряд : 3 подхода по 21, 15 и 9 повторений.
- Сгибание рук Смита: 2 подхода по 15 и 12 повторений, затем 2 подхода по 10 и 8 повторений с укороченным диапазоном движений с использованием боковых отбойников и увеличенным вес.
- Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 21, 15, 12, 9 повторений.
День 3: грудь, трицепсы, дельты
- P.R.P. Жим лежа: 8 подходов.
- 2 подхода по 12 повторений (полный диапазон движений, не касаясь боковых планок).
- 2 подхода по 8–10 повторений (используйте боковые перекладины прямо над грудью. Подъем с полной остановки).
- 4 подхода по 10,8,6,4 повторения (подъем боковых перекладин на 1 ступень. Верхние частичные).
- Полет в тренажере: 2 подхода по 12-15 повторений в полном диапазоне, затем 2 подхода по 10-12 повторений с уменьшенным диапазоном движений.
- Полеты на наклонной скамье: 3 подхода по 21, 15, 9 повторений.
- P.R.P. Жим стоя: 6 подходов.
- 2 подхода по 12 повторений (полный диапазон движений, не касаясь боковых планок).
- 2 подхода по 8-10 повторений (используйте боковые перекладины на уровне плеч. Подъем с полной остановки).
- 2 подхода по 8 и 6 повторений (поднимите боковые перекладины на 1 ступень. Верхние частичные).
- Подъемы на боку сидя: 4 подхода по 21, 15, 12, 9 повторений.
- Мышки назад в тренажерном зале (задние дельты): 3 подхода по 21, 15, 9 повторений
- П.Р. Разгибание ГД стоя над головой: 2 подхода по 10-12 повторений с полным диапазоном движений, затем 4 подхода по 6-8 повторений с использованием боковой планки для уменьшения диапазона движений.
(Примечание: последние два подхода выполняются с упора на боковой панели.)
- Отжимания: 2 подхода по 15-20 повторений в полном диапазоне движений, затем 2 подхода по 12 и 10 повторений с уменьшенным диапазоном движений.
(Примечание: в последних двух подходах опустите крепление троса так, чтобы вы выполняли подъем из мертвой остановки на средней дистанции в каждом повторении. Контролируйте негативы, чтобы между повторениями была мягкая посадка.)
День 4: ноги в обратном порядке
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (полная растяжка снизу), затем 3 подхода по 10, 8, 6 повторений от земли с полной остановкой.
- Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10–12 повторений (полная растяжка нижней части тела), затем 3 подхода по 10, 8, 6 повторений, выполняемые взрывным образом из горизонтальной плоскости. поверхность.
- Прогулки с подъемом на носки с шестигранной грифом: 4 подхода по 24 шага.
(Примечание: загрузите шестигранник и ходите по подушечкам ног с активированными икрами.)
- П.Р. Становая тяга сумо: 2 подхода по 12 повторений от пола, затем 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения с использованием боковых перекладин на самом нижнем уровне.
- Сгибание ног лежа: 6 подходов.
- 2 подхода по 10-12 повторений в полном диапазоне движений.
- 2 подхода по 8 повторений (уменьшить диапазон движений).
- 2 подхода по 6 повторений (дальнейшее уменьшение диапазона движений).
(Примечание: отрегулируйте машину, чтобы поднять начальную точку после первых двух подходов.)
- Приседания на штанах на груди: 5 подходов по 21 раз.
День 5. Верхняя часть тела полностью
- Жим штанги на наклонной скамье: 6 подходов.
- 2 подхода по 12 повторений (полный диапазон движений, не касаясь боковых планок)
- 2 подхода по 8–10 повторений (используйте боковые перекладины прямо над грудью. Подъем с полной остановки).
- 2 подхода по 6 и 4 повторения (поднимите боковые перекладины на 1 ступень. Верхние частичные).
- Тяга штанги в наклоне P.R.P: 6 комплектов.
- 2 подхода по 12 повторений (полный диапазон движений, не касаясь боковых планок).
- 2 подхода по 8-10 повторений (используйте боковые перекладины и выполняйте подъем с полной остановки).
- 2 подхода по 6 и 4 повторения (поднимите боковые перекладины на 1 ступень. Верхние частичные).
- P.R.P. Жим узким хватом (трицепс): 6 подходов.
- 2 подхода по 12 повторений (полный диапазон движений, не касаясь боковых планок).
- 2 подхода по 8–10 повторений (используйте боковые перекладины прямо над грудью. Подъем с полной остановки).
- 2 подхода по 6 и 4 повторения (поднимите боковые перекладины на 1 ступень. Верхние частичные).
- Боковые подъемы в стороны: 2 подхода по 10-12 повторений в полном диапазоне движений, затем 2 подхода по 8-10 повторений с полной остановкой в 30-40 раз. градусов.
(Примечание: в последних двух подходах используйте скамейки или стойки для подъема гантелей из мертвой точки на уровне бедер.)
- Сгибания рук со штангой сидя: 4 подхода по 10–12 повторений.
(Примечание. Не позволяйте штанге лежать на коленях. Вы будете выполнять частичные повторения верхней половины.)