Что такое креатин?
Креатин сам по себе является наиболее широко используемым питательным веществом для повышения производительности в мире . Это молекула, которая вырабатывается в организме и накапливает энергию в виде фосфатных групп в форме фосфокреатина.
Примерно 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, печени и почках. Это означает огромные запасы энергии для вас и ваших мышц на клеточном уровне, что означает создание более сильных мышц.
Что он делает?
В периоды стресса, например во время тренировок, фосфокреатин высвобождает свою энергию. Это то, что увеличивает силу. Креатин действует как катализатор, обеспечивая ваше тело тем, что ему нужно, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
Креатин необходим для передачи энергии непосредственно в мышцы. Он естественным образом вырабатывается организмом в небольших количествах, и было показано, что он обладает эргогенными свойствами (повышает производительность) при приеме в виде добавок.
Healthline объяснил , что это помогает вам нарастить мышцы следующими способами:
- Увеличенная рабочая нагрузка
- Улучшенная сигнализация клеток
- Повышенный уровень анаболических гормонов (гормонов для наращивания мышечной массы)
- Повышенная гидратация клеток
- Снижение расщепления белка (тело сохраняет мышечную массу)
- Снижение уровня миостатина (химического вещества, которое заставляет ваше тело подавлять рост мышц)
Еще одна замечательная вещь — креатин полезен для мозга. Исследования показывают, что он может улучшить различные неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона, а также общую память и функцию мозга.
Какую форму выбрать?
Наиболее изученной формой креатина является моногидрат креатина. Он подтвержден сотнями исследований на протяжении десятилетий. Когда дело доходит до моногидрата креатина, лучшей формой будет самая чистая и растворимая.
Когда креатин впервые начали использовать в качестве добавки, он продавался в форме с очень низкой растворимостью (именно поэтому у некоторых людей возникают побочные эффекты, такие как вздутие живота и задержка воды). Из-за этого производители поумнели и создали «микронизированный» моногидрат креатина. Микронизированный моногидрат креатина в 5 раз более растворим, чем обычный моногидрат креатина, но все же не на 100%, что оставляет место для неприятных побочных эффектов.
В ноябре 2015 года производитель пищевых добавок Gains In Bulk стал первой компанией, которая вывела на рынок 100% растворимый «инстантизированный моногидрат креатина». Большинство добавок BCAA, которые вы можете купить, уже созданы, но из-за затрат на производство креатина конкретизированная форма все еще не широко доступна, и большинство компаний-производителей добавок либо по-прежнему используют базовую форму моногидрата креатина, либо микронизированные.
Помимо растворимости, очень важным фактором при покупке креатина является его чистота. Многие продукты содержат наполнители и добавки. Кроме того, в процессе производства креатина многие побочные продукты, такие как креатинин, могут легко присутствовать в конечном порошке. Убедитесь, что компания, в которой вы получаете креатин, использует сторонние тесты и предоставляет «Сертификаты анализа» вместе с вашим заказом, чтобы вы могли видеть точный состав и чистоту вашего креатина.
Дозирование
Теперь, когда ваше тело производит собственный креатин, он готов к использованию в любой момент. Когда вы добавляете с моногидратом креатина, его сначала нужно растворить в воде. Вашему организму необходимо привыкнуть к этому питательному веществу в качестве добавки, поэтому есть фаза загрузки. Это может привести к быстрому увеличению запасов креатина (чего вы и хотите).
Исследования показывают, что вам следует потреблять 20 граммов в день в течение 5-7 дней. Обязательно разделите его на четыре порции по 5 граммов в течение дня.
После периода нагрузки принимайте 3-5 граммов в день для поддержания высокого уровня в ваших мышцах. Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.
Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для получения максимальной пользы может потребоваться до месяца. Вот сообщение о лучшем методе загрузки креатина , который мы смогли найти.
Какие побочные эффекты вы можете ожидать?
Если ваш креатин может усваиваться организмом и не имеет побочных химических продуктов, что удивительно и, к нашему удовольствию, нет. В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок
Где я могу взять лучшие креатиновые добавки?
Вы можете делать покупки по всему Интернету, но мы в Iron Man Magazine проверяем каждую последнюю компанию по производству пищевых добавок, которая рекламирует с нами, на предмет честности, чистоты, действенности и эффективности. Ознакомьтесь с нашим последним выпуском (печатным или электронным), чтобы узнать о наших лучших выборах.