В последний раз я отбрасывал спину более двух лет назад, когда превышал пределы своих возможностей в становой тяге. Я знал, что не стоило пробовать последний набор. Мой недавний спазм поясницы произошел, когда я просто бездельничал здесь, в доме, в последние выходные в День поминовения, буквально ничего не делая. Этот последний случай был, вероятно, самым худшим на сегодняшний день. Я просто лежал на полу некоторое время от боли, прежде чем моя жена даже смогла помочь мне встать. В те первые 24 часа я едва могла ходить, и это было больше похоже на шарканье. Помимо очевидной боли, еще одна плохая вещь во всем этом — то, что я личный тренер и очень активный. Весь мой день построен на тренировках, где я разрабатываю новые программы, а также создаю фильмы и фотографии для спонсоров, клиентов и подписчиков по всему миру. Работа — это мое средство к существованию.
В 42 года я должен сказать, что я нахожусь в лучшей форме в отношении того, как я выгляжу и чувствую. Я трехкратный чемпион и чемпион мира среди профессионалов по телосложению среди мужчин. Положительным моментом этой последней травмы поясницы является то, что я нахожусь в «межсезонье» и не собираюсь снова выходить на профессиональную сцену до 2020 года. Независимо от соревнований, я очень много работал, чтобы нарастить мышцы, которые у меня есть естественным образом и чтобы поддерживать уровень жира на хорошем, более низком уровне. Перенести травму, подобную той, что я только что получил, может быть тяжело как физически, так и, возможно, даже больше, морально. Когда вы тренируетесь так же много, как я, вполне вероятно, что наступит депрессия; это может повлиять на ваше отношение, мотивацию и, самое главное, на питание. Даже легкая травма может отбросить нас назад, если основные правила не будут установлены немедленно.
В итоге я не ходил в тренажерный зал в течение девяти дней, что является самым продолжительным периодом, когда я не тренировался с тех пор, как вернулся 6 лет назад. Я не взвешивалась все время, когда была внизу, боясь того, что могу увидеть. После недели моего «пребывания» я собрался с силами, чтобы подпрыгнуть на весах, и был удивлен, увидев, что ничего не получил и не потерял. Я хочу поделиться некоторыми советами, которые помогут предотвратить травмы, а также ключевыми вещами, которые я узнал из своего недавнего опыта, чтобы помочь вам сохранить с трудом заработанный прогресс в случае травмы. Хотя я буду упоминать конкретные вещи, которые я сделал для восстановления после травмы поясницы, большинство этих советов применимо к любой травме, из-за которой вы были отключены на несколько недель.
Профилактические меры: Вот несколько вещей, которые в первую очередь помогут снизить вероятность получения травмы.
Относитесь к дням отдыха серьезно!
Моя недавняя травма поясницы произошла не во время тренировки. У меня не было боли или признаков того, что моя спина была в опасности. Когда человек очень активен, иногда что-то просто происходит. Но, должен признать, я не относился серьезно к своим «выходным дням». В последнее время я начал делать дополнительные HIIT-кардио даже в выходной, обычно это воскресенье. С этого момента я беру настоящий и посвященный день восстановления, когда я могу пойти на небольшую прогулку с семьей.
Выполняйте разгрузку чаще
Недели разгрузки сохраняют вашу активность, но они менее интенсивны, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться. Простые рекомендации могут включать меньший объем, 60-70% веса, большее количество повторений и остановку до отказа. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и сухожилия, связки и центральная нервная система. Я говорю и делаю разгрузку, но не так часто, как нужно. Я настолько прогрессирую и расширяю свои границы, что пропускаю месяцы, не планируя более легкую неделю для более глубокого восстановления. Я действительно думаю, что именно поэтому у меня недавно был спазм в спине. Я слишком долго оставался без разгрузки. В дальнейшем я планирую проводить неделю разгрузки один раз в 8 недель.
Ремни и ремни
Такие инструменты, как подъемные ремни, запястья и наколенники, имеют свое место. Обычно я использую эти вспомогательные средства, когда вес становится тяжелым, и они необходимы мне для полноценной работы целевой мышцы. Например, я не хочу, чтобы моя верхняя часть спины страдала, если меня сдерживает хватка. По мере увеличения веса неплохо поддерживать поясницу, запястья, локти и колени.
Разминка и растяжка
Не знаю, как вы, но когда я прихожу в спортзал, мне всегда не терпится начать заниматься спортом. Я с нетерпением жду тренировок каждый день. Часто разминка может показаться неудобной, поэтому мы ее просто пропускаем. Разминка и легкая растяжка важны! Как минимум, потратьте 5 минут на греблю, бег трусцой или даже прогулку, чтобы разогреть тело и смазать суставы. Затем, в зависимости от тренировки, выделите несколько дополнительных минут, чтобы немного поработать на растяжку и подвижность. В прошлом у меня были проблемы с плечом, поэтому я всегда уделяю время работе с подвижностью плеч перед тяжелыми тренировками с грудью и плечами. В настоящее время я делаю быструю серию растяжек для поясницы, включая позы йоги: позу ребенка, кошку / корову и колени к груди. Всего 10 минут на разминку и растяжку могут предотвратить потерю недели или больше. Я лично буду гораздо более последовательным в этой области в дальнейшем.
Восстановление после травмы:
Вот что я сделал, чтобы избавиться от недавнего спазма в спине. Ни один из этих советов не должен заменять посещение врача. Если вы получили травму, обратитесь к врачу.
- Отдых. Когда это случилось впервые, моей главной целью было отдохнуть, а не усугубить ситуацию. Практически каждая поза была неудобной. Я использовала много подушек, чтобы найти позы, которые не болят, и просто лежала. Также было важно полноценно отдыхать по ночам, а не 5-6 часов, как обычно. После травмы я старался проводить целых 8 часов в неделю, чтобы мое тело могло само заживать.
- Обледенение : первые 48 часов я много обледенел. Я держал пакеты со льдом по 15-20 минут с перерывами между сессиями.
- Противовоспалительное : я принимал здоровую дозу ибупрофена и болеутоляющего каждые 6 часов. Прежде чем принимать какие-либо лекарства, посоветуйтесь с врачом.
- Перемещение: по прошествии первых 48 часов мне стало легче двигаться. В этот момент для меня было важно вставать и ходить каждые 30 минут или около того. По мере увеличения мобильности я стал больше гулять на улице, стараясь не переусердствовать.
- Легкая растяжка : по прошествии первых 48 часов, когда все стало расслабляться, я начал делать легкую растяжку, включая позу ребенка, кошку / корову и колени к груди.
Не сбиваться с пути во время спуска: Когда наш обычный распорядок нарушается, например, когда вы не можете тренироваться или даже двигаться, можно легко сделать одно из двух. : 1. Недостаточно есть и худеть, в том числе и мышечной. 2. Ешьте слишком много неправильного и набираете вес. После месяцев напряженной работы было бы обидно потерять с трудом заработанный прогресс через неделю или две. Вот несколько важных советов, которым нужно следовать, если вы не посещаете спортзал в течение нескольких недель из-за травмы, чтобы не сбиться с пути.
- Движение : после напряжения поясницы я начал ходить, когда мог, для мобильности, а также для сжигания калорий. Что-то всегда лучше, чем ничего. Выход на свежий воздух также может помочь при депрессии, которая часто начинается с травмы. Виноват! В зависимости от травмы по возможности найдите безопасный способ начать движение.
- Более легкое питание: это очень важно. Придерживайтесь обычного графика приема пищи и воды. Старайтесь не пропускать приемы пищи. Нам необходимо поддерживать мышечную массу с помощью питания, но, поскольку сжигается меньше калорий, нам не нужно вносить столько калорий. Пока я был в стороне, я старался есть очень чистый и с низким содержанием углеводов. Мой завтрак состоял из одной мерной ложки изолята сыворотки, одного цельного яйца и пяти яичных белков.
- Как избежать обезвоживания: это может быть сложно, пока вы не ведете себя так активно, но постарайтесь набрать столько же воды, сколько обычно. Я думаю, что это даже важнее, пока мы не можем тренироваться. Помимо всех преимуществ для здоровья, полная гидратация помогает нам чувствовать себя сытыми, и мы не переедаем.
- Добавки : я следил за соблюдением моего личного протокола приема добавок, даже если у меня не было тренировок. Это включало мои утренние витамины, изолят сыворотки, чтобы поддерживать уровень протеиновых макроэлементов, и даже креатин и глютамин. Некоторые из них, возможно, не были абсолютно необходимыми, но я лично хотел создать внутреннюю атмосферу восстановления и удержания мышц.